Ya en la Parte III de este tema dejaba entrever que para poder encontrar ese ansiado estado de supercompensación, hacía falta algo de "magia" o de "arte".
Me explico de mejor manera. El entrenamiento es en esencia una conjugación de ciencia y de arte. Es ciencia, porque para hacer rendir a un ser humano en alguna esfera del deporte o la actividad física, se cuenta con principios y fundamentos bastante claros que se encuentran basados en ciencias como la fisiología, bioquímica, nutrición, biomecánica, y psicología, entre otras. Así por ejemplo, se sabe que luego de una sesión tipo de entrenamiento a intensidad de VO2 máx. las reservas de glucógeno no se recuperan en menos de 48 horas, pudiendo tardar hasta 72 horas o más, dependiendo del nivel del deportista.
El problema, es que a pesar de su avance, la ciencia no ha podido explicar aún la totalidad de los fenómenos que se producen durante la adaptación que el deportista va alcanzando con el entrenamiento. Menos ha podido explicar la total interrelación de todos estos.
Este hecho es fácil de explicar. Casi todos los estudios que se realizan para dilucidar problemáticas que tienen relación con el entrenamiento deportivo, se llevan a cabo generalmente con estudiantes de educación física (que siempre se muestran entusiastas a participar en estas actividades ya que supone un plus a su formación profesional), o con deportistas de nivel medio, ya que los deportistas profesionales de alto nivel, normalmente no están dispuestos a alterar su entrenamiento para dejarse evaluar en pos del altruista sentido de contribuir a la ciencia. Y si algún deportista de alto nivel accediera a ser evaluado, te aseguro que jamás se dejará evaluar en una situación real de competición, como puede ser la disputa de una final.
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| El Entrenamiento Deportivo es una mezcla de Arte y Ciencia. |
¿Te imaginas a Usain Bolt o a Mo Farah corriendo la final olímpica con pulsómetros, electromiógrafos o mediciones de lactato?...
Obviamente ni el deportista lo aceptaría, ni las reglas propias de la competición lo permitirían.
Entonces, todo lo que la ciencia nos dice, son datos objetivos obtenidos a partir de experiencias de laboratorio, simulaciones de competición y con sujetos que no necesariamente son exponentes de las disciplinas. De todas maneras, esa información es en extremo valiosa, porque enmarca nuestra práctica dentro de lineamientos más o menos válidos y probados, que garantizan cierto porcentaje de éxito.
Relacionado a la supercompensación y a los períodos de recuperación entre estímulos, entrego algunos datos que te pueden ser de utilidad:
ORIENTACIÓN DEL ENTRENAMIENTO
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RECUPERACIÓN
(Horas)
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Sub Aeróbico Capacidad
Aeróbica*
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12 horas
(depende del volumen)
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Supra Aeróbico o Umbral
Anaeróbico*
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36 a 48 horas
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Potencia Aeróbica o VO2
máx.*
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48 a 72 horas
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Capacidad Anaeróbica
Láctica*
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48 a 72 horas
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Tolerancia Anaeróbica
Láctica*
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48 a 72 horas
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Potencia Anaeróbica
Láctica*
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48 a 72 horas
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Capacidad Anaeróbica
Aláctica*
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24 horas
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Potencia Anaeróbica Aláctica*
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24 horas
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Fuerza Máxima**
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48 a 72 horas
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Fuerza Explosiva**
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48 a 72 horas
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Fuerza Resistencia
General**
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24 48 horas
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*Según áreas funcionales de JC. Mazza, citado en link.
**Según Heredia et al.
La respuesta a esta interrogante va a depender del análisis de múltiples factores, por ejemplo, el nivel de rendimiento que el deportista tiene, las características del entrenamiento que debe hacer durante esa semana, el período de entrenamiento en el cual se encuentra, los estreses extras que el sujeto tenga que hacer frente (como trabajo, asuntos familiares, exigencias académicas, entre muchas otras).
Todo lo anterior, exige al entrenador que tome decisiones basadas en algo más que los conocimientos teóricos adquiridos a partir del razonamiento de otros. Aquí entra el arte del entrenamiento. Y como todo arte, la capacidad de decidir en base a múltiples análisis de la situación depende en gran medida de la experiencia y práctica que tengamos al frente de procesos de preparación de deportistas, y del conocimiento que se tenga del deportista.
No por nada, los entrenadores con más años en el oficio generalmente son quienes tienen los mejores resultados.
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| Un buen entrenador es quien sabe mezclar lo mejor de los conocimientos teóricos con su sentido de intuición que la práctica y observación diaria le ha provisto. |
Por suerte, existen herramientas que nos ayudan a diagnosticar estados de forma deportiva. Medir niveles en sangre de testosterona, cortisol, catecolaminas o creatinquinasa nos permiten saber el nivel de fatiga que experimenta nuestro atleta. No obstante existen, pocos entrenadores disponen de ellos. Es recomendable poder evaluar a los deportistas, por lo menos al inicio del macrociclo, a fin de que tengamos información que nos permita conocer con más profundidad cómo se comporta su organismo frente a los estímulos que le entregamos.
No olvides también los aspectos psicológicos, ya que el estado anímico se relaciona en muchas ocasiones con el estado fisiológico. La vieja Escala de Borg siempre es un buen indicador.
No quiero terminar esta entrada sin antes haber graficado un poco mejor la idea.
Supón que entrenas a un maratonista con unos pocos años de experiencia y con una marca de 3:30' como mejor personal. Se encuentra en un período de preparación específica y sus objetivos de entrenamiento son capacidad aeróbica, umbral anaeróbico, fuerza resistencia general y estiramientos regenerativos. Su objetivo de la semana es acumular un volumen de 50 km de carrera aeróbica.
Una buena disposición de las sesiones de entrenamiento puede ser la siguiente:
Lunes
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Martes
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Miércoles
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Jueves
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Viernes
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Sábado
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Umbral Anaeróbico
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Capacidad Aeróbica
(12 km)
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Umbral Anaeróbico
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Capacidad Aeróbica
(10 km)
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Elong. Regenerativ.
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Capacidad Aeróbica
(28 km)
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Fuerza Resistencia
General
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Fuerza Resistencia
General
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La capacidad de Umbral Anaeróbico se recupera a las 36 o 48 horas, por eso se ubica día por medio.
La Capacidad Aeróbica es la manifestación de resistencia principal a desarrollar en este período, es por ello que el kilometraje de la semana se realiza en tres días, con 48 horas de recuperación entre ellas. El día con más volumen es precedido por un día de descanso activo.
La Fuerza Resistencia se ubica junto a las sesiones que presentan menos carga, de esta manera se reparte de mejor manera el esfuerzo, dando tiempo para la recuperación de estímulos entre cargas.
A pesar que esta semana presenta un orden conveniente que se acerca bastante a lo que nos dice la literatura, no es la única. Aquí se recurre nuevamente al arte de planificar las cargas y a la mente creativa del entrenador que en estos casos puede hacer maravillas.
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Resumen
Entonces, como resumen a esta saga de entradas, podemos decir que nuestra unidad funcional de cuerpo y psiquis mejora su rendimiento gracias a un continuo de procesos de SGA, caracterizados porque cada nuevo estímulo de entrenamiento es aplicado en la fase de supercompensación.
Para saber cuándo estamos supercompensados, debemos poseer sólidas bases científicas que nos permitan contar con conocimientos que nos entregan la posibilidad de reflexionar en profundidad acerca de los problemas que se nos presentan, así como también debemos tener la capacidad de observar y decidir en base a una "intuición" que sólo se desarrolla en base a la práctica.
Invito a todo aquel que quiera aventurarse a auto entrenarse o a entrenar a otros, a que se instruya y a que comience a vivir los procesos de entrenamiento, a fin de ganar práctica e ir haciendo cada vez mejores juicios que contribuirán ciertamente a la mejora del rendimiento.
Por Celso A. Sánchez Ramírez
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