Usualmente, un maratonista con poca experiencia basa su entrenamiento en el desarrollo de la capacidad de resistencia aeróbica, con el objetivo de resistir los 42,195 km y cruzar la meta con cierta holgura y sin compromisos de salud.
Para cumplir con el objetivo anterior, el entrenamiento se fundamenta en una ordenada progresión del volumen de entrenamiento -o kilometraje-, el cual va aumentando de forma paulatina hasta llegar a un volumen tal que nos garantice de cierto modo, que el maratonista se encuentra ya preparado para completar la carrera.
Normalmente esta progresión se efectúa teniendo en consideración la o las evaluaciones diagnósticas, que nos arrojan un ritmo de carrera deseable a correr en la maratón, el cual se repite en cada sesión de kilometraje. De esta manera, la progresión se realiza variando el volumen y manteniendo siempre la misma velocidad.
Al mantener la velocidad estable, nos aseguramos que el corredor se aprenda este ritmo, y sea capaz de mantenerlo durante cada carrera, alcanzando un alto grado de conocimiento de sí mismo y de las reacciones que su organismo tiene frente a esta velocidad. De esta manera, se entrena también el aspecto táctico de la maratón, el que en muchas ocasiones se transforma en el punto crítico que puede hacer que tengamos un rotundo éxito o un penoso fracaso.
Así por ejemplo, en un corredor que quiere completar su primer maratón, tendremos semanas en las cuales alcanzaremos incluso 60 kilómetros semanales. A este tipo de corredor cada sesión de entrenamiento se le presenta como un desafío a vencer, lo cual trae consigo una alta motivación. Pero, ¿qué sucede con el corredor que ya lleva bastante tiempo repitiendo ciclos de volumen a la misma velocidad?
En los corredores experimentados, que por los años de entrenamiento son capaces de terminar un maratón si más que sólo decidirse a hacerlo, el problema no pasa ya por el kilometraje. Ellos son capaces de hacer en una sesión de entrenamiento fácilmente 30 o 35 km, y pueden correr un maratón en cualquier momento de su preparación. Bueno, este tipo de corredores muchas veces llegan a sentir el tedio que significa repetir en muchas ocasiones largos tramos de carrera a una velocidad constante. Y como ya se vio en la entrada que tratamos el tema de la supercompensación, el maratonista requiere de estímulos de mayor magnitud para producir las siguientes adaptaciones de entrenamiento.
Para ellos entonces, quienes requieren de nuevas adaptaciones y además se encuentran aburridos de los largos tramos a la misma velocidad, se presenta como excelente alternativa de entrenamiento el Fartlek.
El Fartlek, es un método de entrenamiento de origen sueco que se clasifica dentro de los métodos continuos pero de ritmo variable. Se caracteriza por ser una carrera de resistencia en donde el deportista cambia de velocidad a voluntad, o sea que si vamos corriendo y me siento bien, puedo acelerar un tramo de 1000 metros y luego volver a la velocidad inicial, o menor, luego si me enfrento a una cuesta puedo aumentar el ritmo otra vez hasta que me sienta cansado para bajar de velocidad nuevamente. En el Fartlek caben también los sprints cortos, las pausas al trote, las pasadas por arena, tierra, pasto, barro, piedras, escaleras, los circuitos en zigzag, la pasada por obstáculos, etcétera.
La gracia del Fartlek, es que el deportista tiene libertad de crear su propia sesión de entrenamiento mientras la realiza. Se basa mucho en las percepciones que va teniendo durante el desarrollo de la sesión y se valora la creatividad al emplear las distintas alternativas que el escenario de entrenamiento nos presenta.
Una buena sesión de entrenamiento usando el Fartlek, se puede realizar en un parque al aire libre que presente muchas alternativas de terreno e inclinaciones. El resto va en la motivación y creatividad que tengas a la hora de aplicarlo.
A pesar de lo libre que es este método, sigue algunas pautas que te pueden servir:
Método: Fartlek
Duración: Recomendado mínimo 3 km hasta llegar a 12-15 km (al ser más intenso que un trote aeróbico, la fatiga llega antes)
Intensidad: Variable, desde un trote subaeróbico (120 puls/min) hasta mayor intensidad en tramos cortos (180-200 puls/min)
Tiempo de recuperación entre sesiones: Dependiendo de la intensidad empleada, puede variar entre 24 a 48 horas
Como la intensidad es variable, este método se presenta como una gran oportunidad para que aprendas a conocer tus tiempos de recuperación entre aceleraciones. También sirve para que tu mente se distraiga y se motive frente a cada pequeño desafío que te planteas mientras vas corriendo. De esta forma puedes ir pensando cosas como estas:
"Veré si puedo llegar hasta esa fuente de agua aumentando mi ritmo"
"Esa cuesta la haré subiendo las rodillas como en skipping"
"Cuando entre al pasto, haré sprint entre los árboles"
Existe otro método, muy similar a este pero de origen polaco llamado "Zabawa Biegowa", que significa "Juegos de velocidad" o "Carrera alegre", el cual consiste en lo mismo, pero agregando entre medio ejercicios distintos a correr. Por ejemplo vas pasando por unas gradas, y puedes subirlas haciendo saltos a pies juntos o a la pata coja, o puedes detenerte en una plazuela y hacer ejercicios de movilidad articular o de preparación física, como burpees.
Se recomienda que este fartlek polaco integre una estructura como la siguiente:
Parte 1: Calentamiento, trote suave, movilidad articular
Parte 2: Desarrollo de carreras y de ejercicios, corresponde a la parte "pesada"
Parte 3: Vuelta a la calma disminuyendo de forma paulatina la intensidad
Insto a que pruebes por lo menos una vez a la semana a probar el Fartlek y sus variaciones, te reencontrarás con la sensación alegre de correr.
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