Comparación en la morfología del pie de sujetos que practican deporte descalzo versus quienes practican con calzado

Resumen morfología del pie de deportistas descalzos de Celso Sánchez Ramírez

Morfología del pie de deportistas que practican descalzos de Celso Sánchez Ramírez

Aparición en diario nacional Las Últimas Noticias

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EL SÍNDROME DE ESTRÉS MEDIO TIBIAL O PERIOSTITIS: PARTE III

Debido a la cantidad de actividades que llevo cada día me había olvidado de escribir en el blog, pero no olvidaba que me quedaba por escribir quizá la parte más útil para aquellas personas que ya sufren del molesto MTSS. Me refiero a lo que la literatura nos dice acerca de los medios de tratamiento.

Al respecto, un reducido número de estudios científicos se han centrado en descubrir aquellos tratamientos más efectivos. Entre ellos, destacan dos artículos de la revista Sports Medicine, escritos por Winters y cols. (2013) y por Moen y cols. (2009), porque hacen una revisión bibliográfica del tema. Los mencionados artículos, reconocen dos tipos de tratamiento, conservativo y quirúrgico.

Dentro del tratamiento conservativo, se reconocen:

• Reposo
• Hielo
• Fármacos analgésicos y antiinflamatorios
• Estiramientos
• Láser
• Uso de plantillas

El láser no ha demostrado ser útil en ninguno de los casos reportados por Winters y Moen.

La aplicación de masaje localizado, empleando la técnica de drenaje linfático podría ayudar, pero sólo queda planteado como una teoría explicitada por Fogarty (2015), que debe ser comprobada.

La aplicación de acupuntura mezclada con pulsos electromagnéticos ha demostrado parcial evidencia de disminución del dolor.

El reposo, el hielo y el uso de fármacos analgésicos y antiinflamatorios han sido usados tradicionalmente en pacientes con MTSS y hay varios estudios que indican que cada uno de manera individual efectivamente disminuyen el dolor. Ahora bien, si usamos los tres métodos juntos, podríamos estar ciertos que nos ayudarán de mejor manera a que si lo hacemos por separados.

Eso sí, quiero hacer una advertencia respecto al reposo. Debemos recordar que este síndrome se produce debido a que el estrés provocado por los impactos repetitivos estimula la generación y regeneración de hueso, promoviendo con ello el aumento de densidad, que se convierte en una adaptación obvia a la exigencia. Comprendamos entonces que los impactos son necesarios para provocar adaptaciones. Sin embargo, si detenemos completamente el estímulo que produce la adaptación, detendremos también el este proceso. Por esta razón es que no recomiendo el cese total de la actividad, permitiendo al corredor continuar entrenando pero garantizando los siguientes puntos:

• Disminuir volumen de entrenamiento
• Disminuir intensidad de entrenamiento
• Correr por superficies blandas como tierra o pasto
• Escoger calzado deportivo adecuado a las características del pie (tamaño, altura del arco, entre otras)
• Correr procurando el apoyo con antepié
• Corregir la excesiva pronación del pie en caso que se presente (recuerda que este era uno de los principales factores predisponentes a sufrir MTSS)

Comento esto a propósito de mi experiencia en el tema. Varios de mis atletas, en sus primeras etapas comienzan a sufrir MTSS, luego acuden al traumatólogo quien les indica reposo absoluto por 4 a 6 semanas, antiinflamatorios y hielo. Al cabo de las 4 a 6 semanas cesan los síntomas, no obstante cuando inician la actividad vuelven a experimentar dolor. En cambio, cuando los atletas se han mantenido entrenando siguiendo las recomendaciones ya dichas, vuelven a la actividad al cabo de las mismas 4 a 6 semanas, y sin episodios de recurrencia.

Dentro del tratamiento quirúrgico, se ha intentado efectuar fasciotomía a lo largo del borde posteromedial de la tibia. Estos intentos han obtenido muy buenos resultados en el tratamiento del dolor, pero los deportistas han tardado tres meses en volver a la práctica. Además, los estudios que tratan estos métodos quirúrgicos carecen de calidad metodológica, razón por la cual no hay evidencia suficiente que los apoye. Personalmente no los recomendaría.

Espero haber aportado con un grano de arena en el conocimiento de este pesado síndrome.

Hasta una próxima entrada, que espero sea pronto.

EL SÍNDROME DE ESTRÉS MEDIO TIBIAL O PERIOSTITIS: PARTE II

Como se dijo en la entrada anterior, el MTSS es un cuadro que se presenta principalmente en el borde postero medial de la tibia. En las fases más avanzadas puede llegar a producir una fractura por estrés o un síndrome compartimental.

Causas

El MTSS es producido fundamentalmente por dos factores ampliamente reconocidos en la literatura especializada: Tensión causada por las contracciones musculares, y estrés óseo causado por el impacto repetitivo que se ejercen sobre la tibia.

a. Tensión muscular:
Cada vez que corres, al momento del contacto con el suelo y durante la fase de impulso, los músculos de la pierna se contraen en un orden sincronizado. La fuerza de contracción dependerá de la velocidad de desplazamiento que lleves, del peso corporal, de la superficie, del desnivel o incluso del calzado. 

Al momento del apoyo anterior, contraes con fuerza los músculos extensores de los dedos y el músculo tibial anterior -que va adherido al periostio de la tibia- (ver imagen 2). Al momento del impulso en tanto, contraes potentemente los músculos implicados en la extensión del tobillo -o flexión plantar- o sea, el sóleo, gastrocnemios, tibial posterior y flexores de los dedos del pie. 

Imagen 1. Músculos de la zona posterior de la pierna.

Imagen 2. Músculos de la zona anterior de la pierna.

Se sabe que los músculos que se relacionan con el dolor en el tercio distal del borde medial de la tibia, son el sóleo, el tibial posterior y el flexor largo de los dedos (ver imagen 1). El sóleo, se contrae de manera concéntrica para contribuir a la extensión del tobillo y consecuentemente al impulso del avance. El tibial posterior es un importante músculo cuya función fundamental está en la mantención del arco longitudinal medial del pie. De ahí que el MTSS se observa más frecuentemente en personas con pie plano, en donde la función del tibial posterior se encuentra disminuida.

A nivel muscular, el dolor se puede producir debido a la tensión repetitiva que producen estos músculos (sóleo, tibial posterior y/o flexor largo de los dedos) sobre el periostio, el cual es una capa de tejido fibroso que recubre el hueso. El periostio está ricamente vascularizado y enervado, por esto es el dolor agudo y hasta invalidante que es posible de sentir (ver imagen 3).

Imagen 3. Se observa la capa de tejido conectivo que rodea al hueso, el periostio.

Por lo anterior, y en función al papel que juegan las inserciones musculares, el MTSS se puede considerar como una afección debida al sobreuso, en donde las estructuras corporales tales como puntos de anclaje musculares (inserciones) y periostio no son capaces de recuperarse entre entrenamientos, debido al estrés al que se ven sometidos.

b. Fuerzas de impacto:

Las fuerzas producidas por el impacto que supone cada apoyo del pie contra el suelo, causan estrés mecánico en flexión, aplicado con mayor magnitud en la zona de unión del tercio medial con el tercio distal de la tibia, el más delgado (ver imagen 4). Como lo plantea la ley de Wolff, en los sitios de mayor estrés como este, normalmente se producen microfracturas que estimulan la síntesis de hueso, haciendo que se haga más denso y resistente frente a estas solicitaciones mecánicas. No obstante, cuando el estrés es superior al umbral de regeneración, el daño se hace persistente, causando con ello dolor y luego incapacidad funcional.

El hecho anterior se comprueba en un estudio efectuado por Franklin y colaboradores (2008), donde se encuentra que en individuos que tenían MTSS, el hueso cortical de la tibia presentaba menor grosor que en personas sin el síndrome. Por esta razón que el MTSS puede derivar finalmente en una fractura por estrés.

Imagen 4. Las fuerzas ejercen su mayor efecto en el lugar más angosto de la diáfisis tibial, coincidente con el lugar más frecuente de dolor.

Para más información de este aspecto, te recomiendo que consultes el siguiente artículo científico de Maarten H. Moen y colaboradores (2009).


Factores que inciden en el aumento del estrés óseo

Como ya conocemos las causas subyacentes al inicio del MTSS, ahora mencionaré qué hábitos son los que tienden a provocar el aumento de tensión muscular y el aumento de fuerzas de impacto.

En definitiva, todo lo que contribuye a aumentar las fuerzas que recaen sobre la tibia es un potencial factor predisponente a sufrir MTSS. Se reconocen los siguientes:

a. Técnica de Carrera:

La tibia y la articulación de la rodilla reciben mayores fuerzas de impacto durante la fase de apoyo anterior, con cargas que pueden llega a ser de 2,5 veces el peso corporal del corredor. Se sabe que la zona del pie con la que se efectúa el apoyo de esta fase influye drásticamente en las fuerzas que se reciben. Daoud y colaboradores (2014), indican que cuando se corre con marcado apoyo de talón, la tasa de lesiones es mayor. Es por esto que se recomienda correr con apoyo de antepié, para disminuir las fuerzas de impacto y con esto, disminuir la incidencia de lesiones.

b. Pie pronado:

La pronación del pie hace referencia a la alineación existente entre el eje del hueso del talón llamado calcaneo y el eje de la pierna. A este se le llama ángulo tibio-calcaneo o línea de Helbing (ver imagen 5). Cuando el ángulo de estos dos ejes supera los 10° y el calcaneo se cae hacia medial, se habla de un retropié pronado.

Imagen 5. Ángulo Tibio Calcáneo, cuyo valor supera los 10°, observándose una caída del calcáneo hacia medial.

Maarten y cols. (2009), identifican en su revisión bibliográfica que la sobrepronación del pie está muy relacionado con la incidencia de este síndrome. Puede ser debido a que un pie de estas características tiene un arco plantar más bajo de lo normal, provocando que este pierda eficiencia en la absorción de fuerzas.

c. Calzado inadecuado:

A pesar que no hay evidencia que indique de forma fehaciente que el calzado influya en la aparición de MTSS, es lógico pensar que un calzado poco confortable provoque dolor en la tibia, más aún si el calzado provoca mal posición del pie. Un claro ejemplo de esto es cuando vas a comprarte zapatillas y compras un par con realce externo para supinadores, pero tienes un pie normal o pronado. Esto causa una sobrepronación antinatural, transformándote en un pronados sin serlo.

d. Superficies duras:

Claramente correr por superficies duras aumenta las fuerzas de impacto que llegan a la tibia. Por eso es recomendable que al iniciar un período de entrenamiento, utilices superficies blandas que permitan a tus tejidos recibir menos estrés.

e. Sobrepeso corporal:

Como se dijo anteriormente, el pie de apoyo puede resistir hasta 2,5 veces el peso corporal durante la carrera. Esto quiere decir que el impacto sobre el suelo va directamente relacionado con el peso de tu cuerpo. Se recomienda entonces que si estás con sobrepeso, disminuyas tu tejido adiposo por medio de ejercicios de bajo impacto como montar bicicleta o nadar. 

A modo de experiencia personal, creo que para correr distancias mayores a 10 km, no se debería estar con más de 5 kg de sobrepeso. Imagínate que ese peso extra se puede traducir en 12,5 kg más de carga para tu tibia en capa apoyo! A tal punto esto es importante, que hace un tiempo atrás escribí una entrada en donde relataba una lesión sufrida en una zona cercana a la inserción del tendón de Aquiles. Ahora puedo decir con bastante convicción que el período que estuve sin entrenar junto con el sobrepeso que tenía me provocaron esa molesta dolencia.

Ojalá esta breve explicación te sirva para comprender de mejor manera este síndrome y para identificar los factores de riesgo asociados. El objetivo final de este escrito es que no te lesiones o que no te vuelvas a lesionar.

La próxima entrada hablaré acerca de los métodos de tratamiento más eficientes.

Saludos!

EL SÍNDROME DE ESTRÉS MEDIO TIBIAL O PERIOSTITIS: PARTE I

Es muy probable que hayas escuchado hablar alguna vez de la periostitis, te lo digo porque lamentablemente es una lesión muy frecuente en los runners. Se sabe que tiene una incidencia de hasta 35% en esta población, lo que hace que sea muy probable que tú mismo la hayas sufrido o incluso la padezcas en la actualidad.

Debido a lo frecuente, doloroso y frustrante que es padecerla, es que he decidido escribir de ella, a fin de informar a la comunidad lo que de ella se sabe en cuanto a su fisiopatología y tratamiento. Me he motivado también a escribir de esto porque muchas veces es mal diagnosticada e incluso mal tratada por profesionales del área, ocasionando con ello daños más profundos. 

Espero con esta entrada contribuir al conocimiento general de este síndrome para que los corredores y sus entrenadores cuenten con herramientas que les permitan evitar o superar de mejor manera esta lesión.

Descripcion

La periostitis es conocida por los profesionales de la salud como Síndrome de Estrés Medio Tibial (MTSS por su sigla en inglés) y se puede definir como un dolor que se siente a lo largo del borde postero medial de la tibia (ver imagen), el cual es agravado por los impactos, tales como correr o saltar. El dolor se siente a la palpación a lo largo de un tramo de al menos 5 centímetros.

Debido a que este dolor varía de persona a persona en lo que se refiere a intensidad y ubicación, y a que no es atribuible 100% a causas conocidas, es que se considera un síndrome y no una enfermedad.

Cabe mencionar que se ha conocido con muchos nombres, entre los cuales se encuentran: “Shin soreness”, “Tibial stress syndrome”, “medial tibial syndrome”, “medial tibial stress syndrome”, “shin splints syndrome” y “shin splints”.

Lugar del dolor en el MTSS. Se puede irradiar hacia arriba o abajo.

Síntomas

La sensación del dolor depende de la fase en la que se encuentre el cuadro. En la fase de mayor nivel, se experimenta un dolor agudo, algunas veces se relata como un "dolor eléctrico" que se irradia por todo el borde medial de la tibia, llegando incluso al empeine del pie o hacia la rodilla.

El dolor generalmente aparece cuando se inicia el trote, por eso que llega a ser invalidante, impidiendo continuar con los entrenamientos de manera normal.

Las fases iniciales del síndrome se caracterizan porque el dolor se va aliviando a medida que entras en calor, y reaparece inmediatamente cuando te detienes. Los frenazos y cambios de dirección también desatan la sensación dolorosa. El dolor se aprecia más cuando apoyas el pie en el suelo en cada zancada.

Las fases más avanzadas en tanto, se caracterizan por un dolor agudo constante, totalmente inhibidor de la actividad física y que al tacto suave se hace notar.

CARRERAS DE VELOCIDAD: LA SALIDA DE TACOS

Toda carrera de velocidad en atletismo comienza desde los tacos de partida, y su ejecución técnica es de gran importancia. Mientras más corta es la carrera, mayor influencia tiene este aspecto. Si bien sólo la carrera de 100 metros planos se comienza desde una recta, los fundamentos biomecánicos son los mismos a los de la carrera en curva, salvo por una pequeña consideración en lo que respecta al manejo de la fuerza centrífuga que empuja al corredor hacia el exterior de la curva.

La salida de tacos es un gesto deportivo que tiene por objetivo lograr que el cuerpo del velocista rompa su inercia en el menor tiempo posible, logrando con ello una alta aceleración de traslado por la pista. Este gesto requiere a la vez técnica, fuerza explosiva y velocidad de reacción. Sus fases son:

Ubicación del taco de partida: El corredor debe ubicar el taco de partida en el centro del carril y alineado con este. El taco delantero se debe ubicar a una distancia de 1 ½ pie desde la línea de salida. El taco trasero a una distancia de 1 pie desde el taco delantero. Además debe ajustar la inclinación, el taco delantero va más inclinado que el trasero, este último va más perpendicular con respecto al piso. Estas medidas pueden variar en función de la comodidad del corredor en la posición “Listos” y en función de que las rodillas cumplan con la angulación correcta.

Tomar posición en el carril: A la llamada del juez, el corredor deberá ubicarse detrás del taco de partida y atento a la señal de “A sus marcas”.

Posición “A sus Marcas”: El corredor debe tomar lugar en el taco. Para esto, primero apoya sus manos y en esa posición ubica sus pies en cada uno de los tacos. La punta de cada uno de los pies deberá quedar en contacto con la pista así como la rodilla de la pierna posterior. El resto se presiona contra la superficie del taco. Las manos se apoyan detrás de la línea de salida con la yema de los dedos, formando una “v” invertida y van un poco más separadas que el ancho de los hombros. La cabeza va en línea con la columna y la vista se dirige al suelo.

Posición "A sus Marcas"

Posición “Listos”: El velocista a la voz de “Listos” debe levantar la pelvis, la cual deberá quedar por encima de la altura de la cabeza y con la rodilla delantera flexionada en 90° y la rodilla trasera en aproximadamente 120°. Los hombros quedan adelantados con respecto a las manos, esto hace que el peso del cuerpo recaiga sobre ellas. Los codos van extendidos. Los pies ejercen fuerte presión sobre los tacos de partida. La cabeza está en la línea con la columna y la mirada se dirige hacia el suelo. Esta posición es de máxima tensión y atención al disparo.

Posición "Listos"

Disparo: La voz de salida en competición corresponde a un disparo de salva. Con la pierna delantera, el velocista empuja fuertemente el taco delantero extendiendo rápidamente las articulaciones de cadera, rodilla y tobillo aprovechando la fuerza de los grandes músculos extensores (Glúteos, Cuádriceps y Tríceps sural).  En ese momento debería poder trazarse una línea recta que une el pie con la cabeza. A la vez, el tronco se mantiene inclinado y la vista se mantiene hacia el suelo. La pierna del taco trasero se flexiona a nivel de la articulación coxofemoral llegando el muslo casi a la horizontal, la rodilla se flexiona en 90° y el pie va en dorsiflexión preparando el contacto con el suelo que debe ser con la cabeza de los metatarsianos. Al mismo tiempo, el brazo contralateral se flexiona hacia arriba y adelante en amplio y enérgico movimiento. El otro brazo retrocede con el codo flexionado en 90°.

Fase de aceleración: Los primeros 30 metros corresponden a la fase de aceleración, caracterizada por el aumento sostenido de la velocidad, el cual está dado por potentes subfases de impulso, así como el aumento progresivo de la longitud y frecuencia de zancada. A fin de aprovechar al máximo las extensiones del miembro que impulsa, el corredor debe mantener el tronco inclinado, el cual debe ir levantándose paulatinamente hasta alcanzar la posición erguida. Esta posición erguida no se debe alcanzar antes de llegar a los 30 metros.

Disparo y Fase de Aceleración.

Análisis de la salida de tacos de un ex atleta: N. Dagnino.

SI ESTÁS ABURRIDO DEL KILOMETRAJE, ¡USA EL FARTLEK!

Usualmente, un maratonista con poca experiencia basa su entrenamiento en el desarrollo de la capacidad de resistencia aeróbica, con el objetivo de resistir los 42,195 km y cruzar la meta con cierta holgura y sin compromisos de salud.

Para cumplir con el objetivo anterior, el entrenamiento se fundamenta en una ordenada progresión del volumen de entrenamiento -o kilometraje-, el cual va aumentando de forma paulatina hasta llegar a un volumen tal que nos garantice de cierto modo, que el maratonista se encuentra ya preparado para completar la carrera.

Normalmente esta progresión se efectúa teniendo en consideración la o las evaluaciones diagnósticas, que nos arrojan un ritmo de carrera deseable a correr en la maratón, el cual se repite en cada sesión de kilometraje. De esta manera, la progresión se realiza variando el volumen y manteniendo siempre la misma velocidad.

Al mantener la velocidad estable, nos aseguramos que el corredor se aprenda este ritmo, y sea capaz de mantenerlo durante cada carrera, alcanzando un alto grado de conocimiento de sí mismo y de las reacciones que su organismo tiene frente a esta velocidad. De esta manera, se entrena también el aspecto táctico de la maratón, el que en muchas ocasiones se transforma en el punto crítico que puede hacer que tengamos un rotundo éxito o un penoso fracaso.

Así por ejemplo, en un corredor que quiere completar su primer maratón, tendremos semanas en las cuales alcanzaremos incluso 60 kilómetros semanales. A este tipo de corredor cada sesión de entrenamiento se le presenta como un desafío a vencer, lo cual trae consigo una alta motivación. Pero, ¿qué sucede con el corredor que ya lleva bastante tiempo repitiendo ciclos de volumen a la misma velocidad?

En los corredores experimentados, que por los años de entrenamiento son capaces de terminar un maratón si más que sólo decidirse a hacerlo, el problema no pasa ya por el kilometraje. Ellos son capaces de hacer en una sesión de entrenamiento fácilmente 30 o 35 km, y pueden correr un maratón en cualquier momento de su preparación. Bueno, este tipo de corredores muchas veces llegan a sentir el tedio que significa repetir en muchas ocasiones largos tramos de carrera a una velocidad constante. Y como ya se vio en la entrada que tratamos el tema de la supercompensación, el maratonista requiere de estímulos de mayor magnitud para producir las siguientes adaptaciones de entrenamiento.

Para ellos entonces, quienes requieren de nuevas adaptaciones y además se encuentran aburridos de los largos tramos a la misma velocidad, se presenta como excelente alternativa de entrenamiento el Fartlek.

El Fartlek, es un método de entrenamiento de origen sueco que se clasifica dentro de los métodos continuos pero de ritmo variable. Se caracteriza por ser una carrera de resistencia en donde el deportista cambia de velocidad a voluntad, o sea que si vamos corriendo y me siento bien, puedo acelerar un tramo de 1000 metros y luego volver a la velocidad inicial, o menor, luego si me enfrento a una cuesta puedo aumentar el ritmo otra vez hasta que me sienta cansado para bajar de velocidad nuevamente. En el Fartlek caben también los sprints cortos, las pausas al trote, las pasadas por arena, tierra, pasto, barro, piedras, escaleras, los circuitos en zigzag, la pasada por obstáculos, etcétera.

La gracia del Fartlek, es que el deportista tiene libertad de crear su propia sesión de entrenamiento mientras la realiza. Se basa mucho en las percepciones que va teniendo durante el desarrollo de la sesión y se valora la creatividad al emplear las distintas alternativas que el escenario de entrenamiento nos presenta.

Una buena sesión de entrenamiento usando el Fartlek, se puede realizar en un parque al aire libre que presente muchas alternativas de terreno e inclinaciones. El resto va en la motivación y creatividad que tengas a la hora de aplicarlo.

A pesar de lo libre que es este método, sigue algunas pautas que te pueden servir:

Método: Fartlek

Duración: Recomendado mínimo 3 km hasta llegar a 12-15 km (al ser más intenso que un trote aeróbico, la fatiga llega antes)

Intensidad: Variable, desde un trote subaeróbico (120 puls/min) hasta mayor intensidad en tramos cortos (180-200 puls/min)

Tiempo de recuperación entre sesiones: Dependiendo de la intensidad empleada, puede variar entre 24 a 48 horas

Como la intensidad es variable, este método se presenta como una gran oportunidad para que aprendas a conocer tus tiempos de recuperación entre aceleraciones. También sirve para que tu mente se distraiga y se motive frente a cada pequeño desafío que te planteas mientras vas corriendo. De esta forma puedes ir pensando cosas como estas:

"Veré si puedo llegar hasta esa fuente de agua aumentando mi ritmo"

"Esa cuesta la haré subiendo las rodillas como en skipping"

"Cuando entre al pasto, haré sprint entre los árboles"

Existe otro método, muy similar a este pero de origen polaco llamado "Zabawa Biegowa", que significa "Juegos de velocidad" o "Carrera alegre", el cual consiste en lo mismo, pero agregando entre medio ejercicios distintos a correr. Por ejemplo vas pasando por unas gradas, y puedes subirlas haciendo saltos a pies juntos o a la pata coja, o puedes detenerte en una plazuela y hacer ejercicios de movilidad articular o de preparación física, como burpees.

Se recomienda que este fartlek polaco integre una estructura como la siguiente:

Parte 1: Calentamiento, trote suave, movilidad articular

Parte 2: Desarrollo de carreras y de ejercicios, corresponde a la parte "pesada"

Parte 3: Vuelta a la calma disminuyendo de forma paulatina la intensidad

Insto a que pruebes por lo menos una vez a la semana a probar el Fartlek y sus variaciones, te reencontrarás con la sensación alegre de correr.

35 KILÓMETROS...OTRA VEZ

Cada día de entrenamiento es un mundo aparte. No voy a descubrir la pólvora con esta aseveración, es más, todo el mundo que entrena sabe que un día es totalmente distinto al otro. Pues es esto lo que trataba de explicar a un amigo hoy en el trabajo cuando le conté que el domingo recién pasado tuve que hacer 35 kilómetros, preparándome para la Maratón de Buenos Aires del cada vez más cercano octubre. Su primera impresión fue de asombro e instantáneamente me preguntó si había hecho esto antes, si había corrido 35 mil metros con anterioridad. "Si, claro, pero esta vez fue mejor". 

Existen múltiples factores que podemos describir como los causales para experimentar sensaciones tan distintas en un entrenamiento, aún así cuando comparamos aquellos donde se recorrió la misma distancia. 

Sin clasificarlos en orden de relevancia porque hasta el día de hoy cuesta hacerlo, podemos enumerar: superficie por la cual entrenas, altitud, situación climática de la jornada, horario, conocimiento de la ruta, lesiones o molestias previas, nutrición, hidratación, ritmo del trote, técnica de carrera, horas de sueño/descanso, cansancio acumulado, experiencia acumulada y el estado de ánimo. Cada una de ellas tiene la facultad de hacer de un día de entrenamiento un evento absolutamente distinto a otro. Imaginen las combinaciones de 2...3...4, ¿¡todos!? los factores...es como para volverse loco. 

Afortunadamente no llegamos a tal extremo. Para eso existe la planificación y la estrategia o táctica que utilizamos para encarar cada jornada de rigor. Sin temor a equivocarme creo que todos los elementos mencionados son "controlables" o bien adaptables. La experiencia de los años (que no sólo es una frase cliché, sino un verdad irrefutable) brindan una óptica mucho más amplia al momento de lidiar con un entrenamiento duro como es correr durante 35 kilómetros. Estudiar el trayecto, informarse del pronóstico del tiempo para no pasar zozobras con la vestimenta, idear un plan de nutrición e hidratación días previos y durante el mismo entrenamiento, prevenir lesiones con un adecuado programa de flexibilidad y movilidad articular, respetar las señales de agotamiento que envía nuestro cuerpo para darle el descanso necesario, son las herramientas con la cuales contamos para minimizar las eventualidades negativas que pueden afectar nuestro rendimiento.

Quizás la elevación del terreno, el ritmo al cual entrenaremos, y la técnica pueden...pueden ser considerados los más "importantes". Muy distinto es correr por una superficie plana, sin mayor diferencia de altura a hacerlo incluyendo una pasada por una colina, cerro o cualquier lugar que representa un desnivel importante. Claro está que la exigencia de ascender es mayor, por ende habrá mayor desgaste físico y en consecuencia, mayor sensación de agotamiento. Y si bien el descenso o correr con pendiente "a favor" logra que podamos establecer un mejor ritmo, es, también, una situación de alto impacto para nuestro sistema osteomioarticular, de ahí la importancia de prepararse adecuadamente para resistir los embates de una descenso vertiginoso. 

Con respecto la ritmo de rodaje, es lógico que a mayor intensidad, habrá mayor cansancio y viceversa. Basta con intentar modificar un par de segundos en el promedio por kilómetro para que haya una enorme variación en la percepción del esfuerzo. Pues bien, para eso se entrenan distancias más cortas, para buscar optimizar el ritmo y sostenerlo en el tiempo. Y junto a esto podemos asociar la técnica de carrera, la cual tiene un rol preponderante sobretodo al momento de intentar correr largas distancias sin sufrir lesiones ni detrimento en el rendimiento. 

Punto aparte es el tema motivacional. La sensación de ir quemando cada kilómetro, poco a poco acercándose al objetivo ayuda cuando las fuerzas físicas flaquean. Alguna vez leí una frase que siento nos puede servir de guía al momento de intentar una gesta como esta: "no te preocupes por cuánto te falta, enorgullécete de los que has recorrido y siente ambición por lograr más". El autoconvencimiento y el poder de nuestra voluntad expone su mejor versión en días de entrenamiento donde hay que ir un poco más allá. Y si no resulta como planificaste, tranquilo, analiza que pudo haber influído y que se puede corregir...ya habrá otro 35 para que las cosas vayan mejor.

Anexo un pequeño registro de tres sesiones de entrenamiento de 35 kilómetros con una descripción general de cada evento a fines comparativos. Notar que entre la primera y segunda hay prácticamente un año de diferencia y entre la segunda y tercera, casi 5 meses. Remarcable es también la diferencia en el ritmo en este período de 18 meses aproximados.


Rodrigo Horta Toledo.

Ejemplo de variación del entrenamiento en 35 kilómetros. Primer caso 15 de marzo de 2014. Casi inexistente variación en la pendiente, circuito pequeño (Parque O'higgins) temperatura fresca y llovizna acompañando parte del entrenamiento. Ritmo planificado 5:30 min/km, logrando hacer el entrenamiento en 5:28 min/km. Según descripción del corredor "Sensación de máximo cansancio al finalizar. Dolor muscular generalizado. Cansancio mental abrumador"

Ejemplo de variación del entrenamiento en 35 kilómetros. Segundo caso 22 de marzo de 2015. Se puede apreciar la diferencia de pendiente total (ganancia de 430 m de altura totales) haciendo un dificultoso trayecto de ida, favoreciendo el retorno. Ida y regreso extenso por centro/oriente de Santiago. Temperatura fresca al comenzar y con mucho calor durante el entrenamiento. Ritmo planificado 5:10 min/km, logrando hacer el entrenamiento en 4:58 min/km. Según descripción del corredor "Sensación de mucho cansancio al finalizar. Dolor muscular generalizado. Alegría al finalizar ."

Ejemplo de variación del entrenamiento en 35 kilómetros. Tercer caso 13 de septiembre de 2015. Diferencia de pendiente total (ganancia de 228 m de altura totales). Esta ocasión se logró un ascenso importante para luego descender, establecer una pequeña meseta y finalmente ir a favor de la pendiente. Ida y regreso extenso por centro/oriente de Santiago. Temperatura fresca al comenzar y con calor durante el entrenamiento. Ritmo planificado 4:50 min/km, logrando hacer el entrenamiento en 4:51 min/km. Según descripción del corredor "Sensación agradable al finalizar. Ausencia de dolor muscular importante, aún cuando existía una lesión previa que dificultó un tramo del entrenamiento. Bienestar y positivismo al finalizar."

EL CAMBIO EN EL APOYO

Hoy quiero hacer una pequeña reseña de cuan importante es la forma en que aterrizamos cada zancada tras la fase de vuelo durante el running. La fase de apoyo era para mí, hasta hace un tiempo, un aspecto al cual había puesto cero atención. El gusto y placer que provoca correr nos embriaga y de pronto nos hace olvidar ciertos detalles técnicos que sólo se detectan al intentar dar ese paso siguiente en el nivel y la preparación. Detalles que el ojo clínico de un entrenador puede aportar, trabajar y corregir. Tras la Maratón de Santiago de este 2015 sufrí la lesión típica del corredor de "mala técnica", el Sindrome de la Banda Ilitiotibial (ITBS por sus siglas en inglés). Sin entrar en demasiados detalles anatómicos y biomecánicos, es una dolencia que aqueja principalmente por un mal "aterrizaje" del pie al momento de correr. 

Un porcentaje elevado de los corredores son "taloneros", vale decir, el primer contacto que existe entre el pie y la superficie es con el talón. Cabe señalar que este es un vicio que tiene un par de explicaciones, pero dejaré planteada las siguientes preguntas para que ustedes hagan el juego mental. Cuando corres descalzo, ¿qué zona del pie es la primera que apoyas al aterrizar?. ¿Han visto las zapatillas de running que venden en el mercado?, ¿qué tipo de pisada es la que fomentan?. Grandes cojinetes de "aire-gel-espuma-megacomprimidos-de-máxima-absorción-y-respuesta-al-impacto" abundan en la zona del talón...un drop (o variación de la altura de la zapatilla desde el talón al antepie) elevadísimo...todos elementos que fuerzan al corredor a caer con todo el peso de su cuerpo sobre el talón. Y esa acción, además de producir un detrimento en el rendimiento ya que hace menos eficiente nuestro andar, produce lesiones. Todas inducidas por un mal aterrizaje. Todas favorecidas por unas zapatillas que, piénsenlo bien, fueron diseñadas para crear un círculo vicioso bajo la lógica de "siento que mis zapatillas no son lo suficientemente acolchadas, iré por otras que si lo sean" (sorpresa...esas lo son...y también mucho más caras). Negocio redondo.

Tras revisar muchos estudios al respecto, ver videos, leer reseñas de entrenadores, biomecánicos y especialistas en running, pero principalmente experimentando en mi propia técnica. llegué a la conclusión que si quieres ser mejor corredor, debes forzosamente trabajar en la forma en que apoyas el pie durante un rodaje. La forma correcta de aterrizar es apoyando, en primera instancia, el mediopie sobre la superficie. Esta es la manera más eficiente y que biomecánicamente protege de lesiones y dolencias, principalmente en las rodillas.

El ajuste es difícil de realizar pues requiere de harto trabajo técnico, de flexibilidad y fuerza. Hay corredores que se pasan años tratando de encontrar la mejor forma posible. Además que este cambio de apoyo va acompañado de molestias que, en un principio podemos creer lesiones y no son nada más que adaptaciones del organismo a esta "nueva forma de correr". Sobrecarga en los músculos gastrocnemios, tibiales posteriores y anteriores, molestias similares a la periostitis tibial. Todas ellas respuestas naturales del cuerpo a esta re-educación de la forma. Es por esto que resulta fundamental acompañar este proceso, como se mencionó anteriormente, con muchos trabajos de flexibilidad de tronco y caderas, masajes, liberación miofascial y terapias de frío/calor. Y paciencia. Mucha paciencia.

Dejo unas fotos de los ejemplos de apoyo. Más adelante junto a Celso, haremos una entrada sobre ejercicios que podemos realizar para mejorar este aspecto, ya que como se puede pensar, no solo involucra el movimiento de nuestras piernas, sino que un trabajo sinérgico de tronco, caderas y extremidades.

Apoyo de talón 

Apoyo de mediopie

Por Rodrigo Horta T.

¿POR QUÉ MEJORAMOS CUANDO ENTRENAMOS? PARTE IV: ARTE Y CIENCIA DEL ENTRENAMIENTO

Ya en la Parte III de este tema dejaba entrever que para poder encontrar ese ansiado estado de supercompensación, hacía falta algo de "magia" o de "arte".

Me explico de mejor manera. El entrenamiento es en esencia una conjugación de ciencia y de arte. Es ciencia, porque para hacer rendir a un ser humano en alguna esfera del deporte o la actividad física, se cuenta con principios y fundamentos bastante claros que se encuentran basados en ciencias como la fisiología, bioquímica, nutrición, biomecánica, y psicología, entre otras. Así por ejemplo, se sabe que luego de una sesión tipo de entrenamiento a intensidad de VO2 máx. las reservas de glucógeno no se recuperan en menos de 48 horas, pudiendo tardar hasta 72 horas o más, dependiendo del nivel del deportista.

El problema, es que a pesar de su avance, la ciencia no ha podido explicar aún la totalidad de los fenómenos que se producen durante la adaptación que el deportista va alcanzando con el entrenamiento. Menos ha podido explicar la total interrelación de todos estos.

El Entrenamiento Deportivo es una mezcla de Arte y Ciencia.

Este hecho es fácil de explicar. Casi todos los estudios que se realizan para dilucidar problemáticas que tienen relación con el entrenamiento deportivo, se llevan a cabo generalmente con estudiantes de educación física (que siempre se muestran entusiastas a participar en estas actividades ya que supone un plus a su formación profesional), o con deportistas de nivel medio, ya que los deportistas profesionales de alto nivel, normalmente no están dispuestos a alterar su entrenamiento para dejarse evaluar en pos del altruista sentido de contribuir a la ciencia. Y si algún deportista de alto nivel accediera a ser evaluado, te aseguro que jamás se dejará evaluar en una situación real de competición, como puede ser la disputa de una final.

¿Te imaginas a Usain Bolt o a Mo Farah corriendo la final olímpica con pulsómetros, electromiógrafos o mediciones de lactato?...

Obviamente ni el deportista lo aceptaría, ni las reglas propias de la competición lo permitirían.

Entonces, todo lo que la ciencia nos dice, son datos objetivos obtenidos a partir de experiencias de laboratorio, simulaciones de competición y con sujetos que no necesariamente son exponentes de las disciplinas. De todas maneras, esa información es en extremo valiosa, porque enmarca nuestra práctica dentro de lineamientos más o menos válidos y probados, que garantizan cierto porcentaje de éxito.

Relacionado a la supercompensación y a los períodos de recuperación entre estímulos, entrego algunos datos que te pueden ser de utilidad:

ORIENTACIÓN DEL ENTRENAMIENTO	RECUPERACIÓN (Horas)
Sub Aeróbico Capacidad Aeróbica*	12 horas (depende del volumen)
Supra Aeróbico o Umbral Anaeróbico*	36 a 48 horas
Potencia Aeróbica o VO2 máx.*	48 a 72 horas
Capacidad Anaeróbica Láctica*	48 a 72 horas
Tolerancia Anaeróbica Láctica*	48 a 72 horas
Potencia Anaeróbica Láctica*	48 a 72 horas
Capacidad Anaeróbica Aláctica*	24 horas
Potencia Anaeróbica Aláctica*	24 horas
Fuerza Máxima**	48 a 72 horas
Fuerza Explosiva**	48 a 72 horas
Fuerza Resistencia General**	24  48 horas

*Según áreas funcionales de JC. Mazza, citado en link.

**Según Heredia et al.

Pero si el libro o el paper te dice que luego de hacer una sesión de potencia aeróbica debes descansar entre 48 a 72 horas, ¿cómo sabes si planificas la próxima sesión a las 48 o 72 horas? Pues debes de tomar una decisión y aquí la ciencia no te dice nada acerca del detalle de la planificación.

La respuesta a esta interrogante va a depender del análisis de múltiples factores, por ejemplo, el nivel de rendimiento que el deportista tiene, las características del entrenamiento que debe hacer durante esa semana, el período de entrenamiento en el cual se encuentra, los estreses extras que el sujeto tenga que hacer frente (como trabajo, asuntos familiares, exigencias académicas, entre muchas otras).

Todo lo anterior, exige al entrenador que tome decisiones basadas en algo más que los conocimientos teóricos adquiridos a partir del razonamiento de otros. Aquí entra el arte del entrenamiento. Y como todo arte, la capacidad de decidir en base a múltiples análisis de la situación depende en gran medida de la experiencia y práctica que tengamos al frente de procesos de preparación de deportistas, y del conocimiento que se tenga del deportista.

No por nada, los entrenadores con más años en el oficio generalmente son quienes tienen los mejores resultados.

Un buen entrenador es quien sabe mezclar lo mejor de los conocimientos teóricos con su sentido de intuición que la práctica y observación diaria le ha provisto.

A fin de cuentas, esto se basa en estimar en qué momento mi deportista se encuentra supercompensado. En condiciones ideales quizá, nuestro deportista deba entrenar a las 3 AM ya que ahí estará en mejor condiciones de soportar una nueva carga de entrenamiento...

Por suerte, existen herramientas que nos ayudan a diagnosticar estados de forma deportiva. Medir niveles en sangre de testosterona, cortisol, catecolaminas o creatinquinasa nos permiten saber el nivel de fatiga que experimenta nuestro atleta. No obstante existen, pocos entrenadores disponen de ellos. Es recomendable poder evaluar a los deportistas, por lo menos al inicio del macrociclo, a fin de que tengamos información que nos permita conocer con más profundidad cómo se comporta su organismo frente a los estímulos que le entregamos.

No olvides también los aspectos psicológicos, ya que el estado anímico se relaciona en muchas ocasiones con el estado fisiológico. La vieja Escala de Borg siempre es un buen indicador.

No quiero terminar esta entrada sin antes haber graficado un poco mejor la idea.

Supón que entrenas a un maratonista con unos pocos años de experiencia y con una marca de 3:30' como mejor personal. Se encuentra en un período de preparación específica y sus objetivos de entrenamiento son capacidad aeróbica, umbral anaeróbico, fuerza resistencia general y estiramientos regenerativos. Su objetivo de la semana es acumular un volumen de 50 km de carrera aeróbica.

Una buena disposición de las sesiones de entrenamiento puede ser la siguiente:

Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado
Umbral Anaeróbico	Capacidad Aeróbica (12 km)	Umbral Anaeróbico	Capacidad Aeróbica (10 km)	Elong. Regenerativ.	Capacidad Aeróbica (28 km)
Fuerza Resistencia General			Fuerza Resistencia General

La capacidad de Umbral Anaeróbico se recupera a las 36 o 48 horas, por eso se ubica día por medio.

La Capacidad Aeróbica es la manifestación de resistencia principal a desarrollar en este período, es por ello que el kilometraje de la semana se realiza en tres días, con 48 horas de recuperación entre ellas. El día con más volumen es precedido por un día de descanso activo.

La Fuerza Resistencia se ubica junto a las sesiones que presentan menos carga, de esta manera se reparte de mejor manera el esfuerzo, dando tiempo para la recuperación de estímulos entre cargas.

A pesar que esta semana presenta un orden conveniente que se acerca bastante a lo que nos dice la literatura, no es la única. Aquí se recurre nuevamente al arte de planificar las cargas y a la mente creativa del entrenador que en estos casos puede hacer maravillas.

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Resumen

Entonces, como resumen a esta saga de entradas, podemos decir que nuestra unidad funcional de cuerpo y psiquis mejora su rendimiento gracias a un continuo de procesos de SGA, caracterizados porque cada nuevo estímulo de entrenamiento es aplicado en la fase de supercompensación. 

Para saber cuándo estamos supercompensados, debemos poseer sólidas bases científicas que nos permitan contar con conocimientos que nos entregan la posibilidad de reflexionar en profundidad acerca de los problemas que se nos presentan, así como también debemos tener la capacidad de observar y decidir en base a una "intuición" que sólo se desarrolla en base a la práctica.

Invito a todo aquel que quiera aventurarse a auto entrenarse o a entrenar a otros, a que se instruya y a que comience a vivir los procesos de entrenamiento, a fin de ganar práctica e ir haciendo cada vez mejores juicios que contribuirán ciertamente a la mejora del rendimiento.

Por Celso A. Sánchez Ramírez