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EL SÍNDROME DE ESTRÉS MEDIO TIBIAL O PERIOSTITIS: PARTE III

Debido a la cantidad de actividades que llevo cada día me había olvidado de escribir en el blog, pero no olvidaba que me quedaba por escribir quizá la parte más útil para aquellas personas que ya sufren del molesto MTSS. Me refiero a lo que la literatura nos dice acerca de los medios de tratamiento.

Al respecto, un reducido número de estudios científicos se han centrado en descubrir aquellos tratamientos más efectivos. Entre ellos, destacan dos artículos de la revista Sports Medicine, escritos por Winters y cols. (2013) y por Moen y cols. (2009), porque hacen una revisión bibliográfica del tema. Los mencionados artículos, reconocen dos tipos de tratamiento, conservativo y quirúrgico.

Dentro del tratamiento conservativo, se reconocen:

• Reposo
• Hielo
• Fármacos analgésicos y antiinflamatorios
• Estiramientos
• Láser
• Uso de plantillas

El láser no ha demostrado ser útil en ninguno de los casos reportados por Winters y Moen.

La aplicación de masaje localizado, empleando la técnica de drenaje linfático podría ayudar, pero sólo queda planteado como una teoría explicitada por Fogarty (2015), que debe ser comprobada.

La aplicación de acupuntura mezclada con pulsos electromagnéticos ha demostrado parcial evidencia de disminución del dolor.

El reposo, el hielo y el uso de fármacos analgésicos y antiinflamatorios han sido usados tradicionalmente en pacientes con MTSS y hay varios estudios que indican que cada uno de manera individual efectivamente disminuyen el dolor. Ahora bien, si usamos los tres métodos juntos, podríamos estar ciertos que nos ayudarán de mejor manera a que si lo hacemos por separados.

Eso sí, quiero hacer una advertencia respecto al reposo. Debemos recordar que este síndrome se produce debido a que el estrés provocado por los impactos repetitivos estimula la generación y regeneración de hueso, promoviendo con ello el aumento de densidad, que se convierte en una adaptación obvia a la exigencia. Comprendamos entonces que los impactos son necesarios para provocar adaptaciones. Sin embargo, si detenemos completamente el estímulo que produce la adaptación, detendremos también el este proceso. Por esta razón es que no recomiendo el cese total de la actividad, permitiendo al corredor continuar entrenando pero garantizando los siguientes puntos:

• Disminuir volumen de entrenamiento
• Disminuir intensidad de entrenamiento
• Correr por superficies blandas como tierra o pasto
• Escoger calzado deportivo adecuado a las características del pie (tamaño, altura del arco, entre otras)
• Correr procurando el apoyo con antepié
• Corregir la excesiva pronación del pie en caso que se presente (recuerda que este era uno de los principales factores predisponentes a sufrir MTSS)

Comento esto a propósito de mi experiencia en el tema. Varios de mis atletas, en sus primeras etapas comienzan a sufrir MTSS, luego acuden al traumatólogo quien les indica reposo absoluto por 4 a 6 semanas, antiinflamatorios y hielo. Al cabo de las 4 a 6 semanas cesan los síntomas, no obstante cuando inician la actividad vuelven a experimentar dolor. En cambio, cuando los atletas se han mantenido entrenando siguiendo las recomendaciones ya dichas, vuelven a la actividad al cabo de las mismas 4 a 6 semanas, y sin episodios de recurrencia.

Dentro del tratamiento quirúrgico, se ha intentado efectuar fasciotomía a lo largo del borde posteromedial de la tibia. Estos intentos han obtenido muy buenos resultados en el tratamiento del dolor, pero los deportistas han tardado tres meses en volver a la práctica. Además, los estudios que tratan estos métodos quirúrgicos carecen de calidad metodológica, razón por la cual no hay evidencia suficiente que los apoye. Personalmente no los recomendaría.

Espero haber aportado con un grano de arena en el conocimiento de este pesado síndrome.

Hasta una próxima entrada, que espero sea pronto.

EL SÍNDROME DE ESTRÉS MEDIO TIBIAL O PERIOSTITIS: PARTE II

Como se dijo en la entrada anterior, el MTSS es un cuadro que se presenta principalmente en el borde postero medial de la tibia. En las fases más avanzadas puede llegar a producir una fractura por estrés o un síndrome compartimental.

Causas

El MTSS es producido fundamentalmente por dos factores ampliamente reconocidos en la literatura especializada: Tensión causada por las contracciones musculares, y estrés óseo causado por el impacto repetitivo que se ejercen sobre la tibia.

a. Tensión muscular:
Cada vez que corres, al momento del contacto con el suelo y durante la fase de impulso, los músculos de la pierna se contraen en un orden sincronizado. La fuerza de contracción dependerá de la velocidad de desplazamiento que lleves, del peso corporal, de la superficie, del desnivel o incluso del calzado. 

Al momento del apoyo anterior, contraes con fuerza los músculos extensores de los dedos y el músculo tibial anterior -que va adherido al periostio de la tibia- (ver imagen 2). Al momento del impulso en tanto, contraes potentemente los músculos implicados en la extensión del tobillo -o flexión plantar- o sea, el sóleo, gastrocnemios, tibial posterior y flexores de los dedos del pie. 

Imagen 1. Músculos de la zona posterior de la pierna.

Imagen 2. Músculos de la zona anterior de la pierna.

Se sabe que los músculos que se relacionan con el dolor en el tercio distal del borde medial de la tibia, son el sóleo, el tibial posterior y el flexor largo de los dedos (ver imagen 1). El sóleo, se contrae de manera concéntrica para contribuir a la extensión del tobillo y consecuentemente al impulso del avance. El tibial posterior es un importante músculo cuya función fundamental está en la mantención del arco longitudinal medial del pie. De ahí que el MTSS se observa más frecuentemente en personas con pie plano, en donde la función del tibial posterior se encuentra disminuida.

A nivel muscular, el dolor se puede producir debido a la tensión repetitiva que producen estos músculos (sóleo, tibial posterior y/o flexor largo de los dedos) sobre el periostio, el cual es una capa de tejido fibroso que recubre el hueso. El periostio está ricamente vascularizado y enervado, por esto es el dolor agudo y hasta invalidante que es posible de sentir (ver imagen 3).

Imagen 3. Se observa la capa de tejido conectivo que rodea al hueso, el periostio.

Por lo anterior, y en función al papel que juegan las inserciones musculares, el MTSS se puede considerar como una afección debida al sobreuso, en donde las estructuras corporales tales como puntos de anclaje musculares (inserciones) y periostio no son capaces de recuperarse entre entrenamientos, debido al estrés al que se ven sometidos.

b. Fuerzas de impacto:

Las fuerzas producidas por el impacto que supone cada apoyo del pie contra el suelo, causan estrés mecánico en flexión, aplicado con mayor magnitud en la zona de unión del tercio medial con el tercio distal de la tibia, el más delgado (ver imagen 4). Como lo plantea la ley de Wolff, en los sitios de mayor estrés como este, normalmente se producen microfracturas que estimulan la síntesis de hueso, haciendo que se haga más denso y resistente frente a estas solicitaciones mecánicas. No obstante, cuando el estrés es superior al umbral de regeneración, el daño se hace persistente, causando con ello dolor y luego incapacidad funcional.

El hecho anterior se comprueba en un estudio efectuado por Franklin y colaboradores (2008), donde se encuentra que en individuos que tenían MTSS, el hueso cortical de la tibia presentaba menor grosor que en personas sin el síndrome. Por esta razón que el MTSS puede derivar finalmente en una fractura por estrés.

Imagen 4. Las fuerzas ejercen su mayor efecto en el lugar más angosto de la diáfisis tibial, coincidente con el lugar más frecuente de dolor.

Para más información de este aspecto, te recomiendo que consultes el siguiente artículo científico de Maarten H. Moen y colaboradores (2009).


Factores que inciden en el aumento del estrés óseo

Como ya conocemos las causas subyacentes al inicio del MTSS, ahora mencionaré qué hábitos son los que tienden a provocar el aumento de tensión muscular y el aumento de fuerzas de impacto.

En definitiva, todo lo que contribuye a aumentar las fuerzas que recaen sobre la tibia es un potencial factor predisponente a sufrir MTSS. Se reconocen los siguientes:

a. Técnica de Carrera:

La tibia y la articulación de la rodilla reciben mayores fuerzas de impacto durante la fase de apoyo anterior, con cargas que pueden llega a ser de 2,5 veces el peso corporal del corredor. Se sabe que la zona del pie con la que se efectúa el apoyo de esta fase influye drásticamente en las fuerzas que se reciben. Daoud y colaboradores (2014), indican que cuando se corre con marcado apoyo de talón, la tasa de lesiones es mayor. Es por esto que se recomienda correr con apoyo de antepié, para disminuir las fuerzas de impacto y con esto, disminuir la incidencia de lesiones.

b. Pie pronado:

La pronación del pie hace referencia a la alineación existente entre el eje del hueso del talón llamado calcaneo y el eje de la pierna. A este se le llama ángulo tibio-calcaneo o línea de Helbing (ver imagen 5). Cuando el ángulo de estos dos ejes supera los 10° y el calcaneo se cae hacia medial, se habla de un retropié pronado.

Imagen 5. Ángulo Tibio Calcáneo, cuyo valor supera los 10°, observándose una caída del calcáneo hacia medial.

Maarten y cols. (2009), identifican en su revisión bibliográfica que la sobrepronación del pie está muy relacionado con la incidencia de este síndrome. Puede ser debido a que un pie de estas características tiene un arco plantar más bajo de lo normal, provocando que este pierda eficiencia en la absorción de fuerzas.

c. Calzado inadecuado:

A pesar que no hay evidencia que indique de forma fehaciente que el calzado influya en la aparición de MTSS, es lógico pensar que un calzado poco confortable provoque dolor en la tibia, más aún si el calzado provoca mal posición del pie. Un claro ejemplo de esto es cuando vas a comprarte zapatillas y compras un par con realce externo para supinadores, pero tienes un pie normal o pronado. Esto causa una sobrepronación antinatural, transformándote en un pronados sin serlo.

d. Superficies duras:

Claramente correr por superficies duras aumenta las fuerzas de impacto que llegan a la tibia. Por eso es recomendable que al iniciar un período de entrenamiento, utilices superficies blandas que permitan a tus tejidos recibir menos estrés.

e. Sobrepeso corporal:

Como se dijo anteriormente, el pie de apoyo puede resistir hasta 2,5 veces el peso corporal durante la carrera. Esto quiere decir que el impacto sobre el suelo va directamente relacionado con el peso de tu cuerpo. Se recomienda entonces que si estás con sobrepeso, disminuyas tu tejido adiposo por medio de ejercicios de bajo impacto como montar bicicleta o nadar. 

A modo de experiencia personal, creo que para correr distancias mayores a 10 km, no se debería estar con más de 5 kg de sobrepeso. Imagínate que ese peso extra se puede traducir en 12,5 kg más de carga para tu tibia en capa apoyo! A tal punto esto es importante, que hace un tiempo atrás escribí una entrada en donde relataba una lesión sufrida en una zona cercana a la inserción del tendón de Aquiles. Ahora puedo decir con bastante convicción que el período que estuve sin entrenar junto con el sobrepeso que tenía me provocaron esa molesta dolencia.

Ojalá esta breve explicación te sirva para comprender de mejor manera este síndrome y para identificar los factores de riesgo asociados. El objetivo final de este escrito es que no te lesiones o que no te vuelvas a lesionar.

La próxima entrada hablaré acerca de los métodos de tratamiento más eficientes.

Saludos!

EL SÍNDROME DE ESTRÉS MEDIO TIBIAL O PERIOSTITIS: PARTE I

Es muy probable que hayas escuchado hablar alguna vez de la periostitis, te lo digo porque lamentablemente es una lesión muy frecuente en los runners. Se sabe que tiene una incidencia de hasta 35% en esta población, lo que hace que sea muy probable que tú mismo la hayas sufrido o incluso la padezcas en la actualidad.

Debido a lo frecuente, doloroso y frustrante que es padecerla, es que he decidido escribir de ella, a fin de informar a la comunidad lo que de ella se sabe en cuanto a su fisiopatología y tratamiento. Me he motivado también a escribir de esto porque muchas veces es mal diagnosticada e incluso mal tratada por profesionales del área, ocasionando con ello daños más profundos. 

Espero con esta entrada contribuir al conocimiento general de este síndrome para que los corredores y sus entrenadores cuenten con herramientas que les permitan evitar o superar de mejor manera esta lesión.

Descripcion

La periostitis es conocida por los profesionales de la salud como Síndrome de Estrés Medio Tibial (MTSS por su sigla en inglés) y se puede definir como un dolor que se siente a lo largo del borde postero medial de la tibia (ver imagen), el cual es agravado por los impactos, tales como correr o saltar. El dolor se siente a la palpación a lo largo de un tramo de al menos 5 centímetros.

Debido a que este dolor varía de persona a persona en lo que se refiere a intensidad y ubicación, y a que no es atribuible 100% a causas conocidas, es que se considera un síndrome y no una enfermedad.

Cabe mencionar que se ha conocido con muchos nombres, entre los cuales se encuentran: “Shin soreness”, “Tibial stress syndrome”, “medial tibial syndrome”, “medial tibial stress syndrome”, “shin splints syndrome” y “shin splints”.

Lugar del dolor en el MTSS. Se puede irradiar hacia arriba o abajo.

Síntomas

La sensación del dolor depende de la fase en la que se encuentre el cuadro. En la fase de mayor nivel, se experimenta un dolor agudo, algunas veces se relata como un "dolor eléctrico" que se irradia por todo el borde medial de la tibia, llegando incluso al empeine del pie o hacia la rodilla.

El dolor generalmente aparece cuando se inicia el trote, por eso que llega a ser invalidante, impidiendo continuar con los entrenamientos de manera normal.

Las fases iniciales del síndrome se caracterizan porque el dolor se va aliviando a medida que entras en calor, y reaparece inmediatamente cuando te detienes. Los frenazos y cambios de dirección también desatan la sensación dolorosa. El dolor se aprecia más cuando apoyas el pie en el suelo en cada zancada.

Las fases más avanzadas en tanto, se caracterizan por un dolor agudo constante, totalmente inhibidor de la actividad física y que al tacto suave se hace notar.

CARRERAS DE VELOCIDAD: LA SALIDA DE TACOS

Toda carrera de velocidad en atletismo comienza desde los tacos de partida, y su ejecución técnica es de gran importancia. Mientras más corta es la carrera, mayor influencia tiene este aspecto. Si bien sólo la carrera de 100 metros planos se comienza desde una recta, los fundamentos biomecánicos son los mismos a los de la carrera en curva, salvo por una pequeña consideración en lo que respecta al manejo de la fuerza centrífuga que empuja al corredor hacia el exterior de la curva.

La salida de tacos es un gesto deportivo que tiene por objetivo lograr que el cuerpo del velocista rompa su inercia en el menor tiempo posible, logrando con ello una alta aceleración de traslado por la pista. Este gesto requiere a la vez técnica, fuerza explosiva y velocidad de reacción. Sus fases son:

Ubicación del taco de partida: El corredor debe ubicar el taco de partida en el centro del carril y alineado con este. El taco delantero se debe ubicar a una distancia de 1 ½ pie desde la línea de salida. El taco trasero a una distancia de 1 pie desde el taco delantero. Además debe ajustar la inclinación, el taco delantero va más inclinado que el trasero, este último va más perpendicular con respecto al piso. Estas medidas pueden variar en función de la comodidad del corredor en la posición “Listos” y en función de que las rodillas cumplan con la angulación correcta.

Tomar posición en el carril: A la llamada del juez, el corredor deberá ubicarse detrás del taco de partida y atento a la señal de “A sus marcas”.

Posición “A sus Marcas”: El corredor debe tomar lugar en el taco. Para esto, primero apoya sus manos y en esa posición ubica sus pies en cada uno de los tacos. La punta de cada uno de los pies deberá quedar en contacto con la pista así como la rodilla de la pierna posterior. El resto se presiona contra la superficie del taco. Las manos se apoyan detrás de la línea de salida con la yema de los dedos, formando una “v” invertida y van un poco más separadas que el ancho de los hombros. La cabeza va en línea con la columna y la vista se dirige al suelo.

Posición "A sus Marcas"

Posición “Listos”: El velocista a la voz de “Listos” debe levantar la pelvis, la cual deberá quedar por encima de la altura de la cabeza y con la rodilla delantera flexionada en 90° y la rodilla trasera en aproximadamente 120°. Los hombros quedan adelantados con respecto a las manos, esto hace que el peso del cuerpo recaiga sobre ellas. Los codos van extendidos. Los pies ejercen fuerte presión sobre los tacos de partida. La cabeza está en la línea con la columna y la mirada se dirige hacia el suelo. Esta posición es de máxima tensión y atención al disparo.

Posición "Listos"

Disparo: La voz de salida en competición corresponde a un disparo de salva. Con la pierna delantera, el velocista empuja fuertemente el taco delantero extendiendo rápidamente las articulaciones de cadera, rodilla y tobillo aprovechando la fuerza de los grandes músculos extensores (Glúteos, Cuádriceps y Tríceps sural).  En ese momento debería poder trazarse una línea recta que une el pie con la cabeza. A la vez, el tronco se mantiene inclinado y la vista se mantiene hacia el suelo. La pierna del taco trasero se flexiona a nivel de la articulación coxofemoral llegando el muslo casi a la horizontal, la rodilla se flexiona en 90° y el pie va en dorsiflexión preparando el contacto con el suelo que debe ser con la cabeza de los metatarsianos. Al mismo tiempo, el brazo contralateral se flexiona hacia arriba y adelante en amplio y enérgico movimiento. El otro brazo retrocede con el codo flexionado en 90°.

Fase de aceleración: Los primeros 30 metros corresponden a la fase de aceleración, caracterizada por el aumento sostenido de la velocidad, el cual está dado por potentes subfases de impulso, así como el aumento progresivo de la longitud y frecuencia de zancada. A fin de aprovechar al máximo las extensiones del miembro que impulsa, el corredor debe mantener el tronco inclinado, el cual debe ir levantándose paulatinamente hasta alcanzar la posición erguida. Esta posición erguida no se debe alcanzar antes de llegar a los 30 metros.

Disparo y Fase de Aceleración.

Análisis de la salida de tacos de un ex atleta: N. Dagnino.

EL CAMBIO EN EL APOYO

Hoy quiero hacer una pequeña reseña de cuan importante es la forma en que aterrizamos cada zancada tras la fase de vuelo durante el running. La fase de apoyo era para mí, hasta hace un tiempo, un aspecto al cual había puesto cero atención. El gusto y placer que provoca correr nos embriaga y de pronto nos hace olvidar ciertos detalles técnicos que sólo se detectan al intentar dar ese paso siguiente en el nivel y la preparación. Detalles que el ojo clínico de un entrenador puede aportar, trabajar y corregir. Tras la Maratón de Santiago de este 2015 sufrí la lesión típica del corredor de "mala técnica", el Sindrome de la Banda Ilitiotibial (ITBS por sus siglas en inglés). Sin entrar en demasiados detalles anatómicos y biomecánicos, es una dolencia que aqueja principalmente por un mal "aterrizaje" del pie al momento de correr. 

Un porcentaje elevado de los corredores son "taloneros", vale decir, el primer contacto que existe entre el pie y la superficie es con el talón. Cabe señalar que este es un vicio que tiene un par de explicaciones, pero dejaré planteada las siguientes preguntas para que ustedes hagan el juego mental. Cuando corres descalzo, ¿qué zona del pie es la primera que apoyas al aterrizar?. ¿Han visto las zapatillas de running que venden en el mercado?, ¿qué tipo de pisada es la que fomentan?. Grandes cojinetes de "aire-gel-espuma-megacomprimidos-de-máxima-absorción-y-respuesta-al-impacto" abundan en la zona del talón...un drop (o variación de la altura de la zapatilla desde el talón al antepie) elevadísimo...todos elementos que fuerzan al corredor a caer con todo el peso de su cuerpo sobre el talón. Y esa acción, además de producir un detrimento en el rendimiento ya que hace menos eficiente nuestro andar, produce lesiones. Todas inducidas por un mal aterrizaje. Todas favorecidas por unas zapatillas que, piénsenlo bien, fueron diseñadas para crear un círculo vicioso bajo la lógica de "siento que mis zapatillas no son lo suficientemente acolchadas, iré por otras que si lo sean" (sorpresa...esas lo son...y también mucho más caras). Negocio redondo.

Tras revisar muchos estudios al respecto, ver videos, leer reseñas de entrenadores, biomecánicos y especialistas en running, pero principalmente experimentando en mi propia técnica. llegué a la conclusión que si quieres ser mejor corredor, debes forzosamente trabajar en la forma en que apoyas el pie durante un rodaje. La forma correcta de aterrizar es apoyando, en primera instancia, el mediopie sobre la superficie. Esta es la manera más eficiente y que biomecánicamente protege de lesiones y dolencias, principalmente en las rodillas.

El ajuste es difícil de realizar pues requiere de harto trabajo técnico, de flexibilidad y fuerza. Hay corredores que se pasan años tratando de encontrar la mejor forma posible. Además que este cambio de apoyo va acompañado de molestias que, en un principio podemos creer lesiones y no son nada más que adaptaciones del organismo a esta "nueva forma de correr". Sobrecarga en los músculos gastrocnemios, tibiales posteriores y anteriores, molestias similares a la periostitis tibial. Todas ellas respuestas naturales del cuerpo a esta re-educación de la forma. Es por esto que resulta fundamental acompañar este proceso, como se mencionó anteriormente, con muchos trabajos de flexibilidad de tronco y caderas, masajes, liberación miofascial y terapias de frío/calor. Y paciencia. Mucha paciencia.

Dejo unas fotos de los ejemplos de apoyo. Más adelante junto a Celso, haremos una entrada sobre ejercicios que podemos realizar para mejorar este aspecto, ya que como se puede pensar, no solo involucra el movimiento de nuestras piernas, sino que un trabajo sinérgico de tronco, caderas y extremidades.

Apoyo de talón 

Apoyo de mediopie

Por Rodrigo Horta T.

TÉCNICA DE CARRERA

Esta entrada tiene por objetivo complementar la entrada en la cual expliqué las fases de la técnica de carrera. 

Ahora quiero mostrar un esquema que sirve para identificarlas. Con esta información el lector podrá evaluar su técnica.

Saludos.

Esquema que muestra las fases de la técnica de carrera.

EJERCICIOS DE TÉCNICA DE CARRERA: SKIPPING

El Skipping, un ejercicio de técnica de carrera extremadamente conocido y utilizado, no sólo por corredores, sino que también por futbolistas, basquetbolistas, voleibolistas, rugbistas y todo tipo de deportistas que usan la carrera como desplazamiento principal.

Me refiero al Skipping (ver video).

Este ejercicio o "drill" tiene varios objetivos, los que dependerán de la forma en la que se ejecute y desde el punto de vista en que se analice.

El Skipping clásico

Aunque de este ejercicio pueden haber muchas variables, el skipping clásico pretende instaurar en el corredor el hábito de elevar rodillas, con el objetivo último de aumentar la longitud de las zancadas.

Como objetivos secundarios, y no menos importantes, el skipping es además un ejercicio de musculación específico a los grupos musculares involucrados en el acto de correr.

Algunos tips para realizar correctamente este ejercicio:

1. El tronco debe estar erguido, la mirada puesta en el horizonte.
2. El centro de gravedad se debe mantener alto en todo momento. Para esto, la rodilla de la pierna que se encuentra en contacto con el suelo, debe estar completamente extendida.
3. Se debe flexionar el muslo sobre el tronco, buscando llegar al punto más alto. Este aspecto es fundamental por cuanto cumple el objetivo mismo del ejercicio.
4. Al momento de elevar el muslo, se debe mantener la punta del pie elevado (en dorsiflexión). Este gesto se debe mantener a lo largo del recorrido ya que al momento de posar el pie nuevamente con el suelo, se facilita el apoyo del metatarso, evitando así apoyar el talón.
5. Se debe mantener el abdomen contraído, a fin de mantener el tronco estabilizado. De ahí la importancia de contar con abdominales fuertes para la ejecución de una correcta técnica de carrera.
6. Los brazos se mueven sueltos, manteniendo en todo momento los codos flexionados en 90° aproximadamente, tanto cuando van adelante como cuando retroceden.
7. Los hombros se mueven de manera independiente al tronco, evitando movimientos de oscilación.
8. Intentar ejecutar pasos rápidos, pero avanzando lentamente, es decir, poner énfasis en la elevación de rodillas por sobre el avance.
9. El avance debe ser a lo largo de una línea proyectada en el suelo imaginaria (puede ser dibujada también), en donde los pies se posan por encima de ella. Se debe avanzar como una modelo en pasarela, o sea, poner un pie delante del otro.
10. Mantener en todo momento la cara y cuello relajados, recuerda que cualquier contracción muscular produce gasto energético innecesario.

Al ser un ejercicio que requiere coordinación y concentración, es recomendable que se efectúe al inicio de la sesión de entrenamiento, inmediatamente después del calentamiento, ya que si se hace al final, el deportista ya estará fatigado y le costará coordinar el ejercicio.

Dentro de las dosificaciones que se pueden emplear para llevar a cabo este "drill", está el hacerlo al menos dos veces por semana, y comenzar usando distancias cortas tales como 20 metros.

A fin de garantizar mejorías en lo que se refiere a la amplitud de zancadas, este ejercicio deberá hacerse de manera constante a lo largo de toda la preparación, dándole prioridad eso sí, a la primera parte del período de entrenamiento, ya que cuando se acerca la carrera principal (o fundamental), se le dará prioridad al volumen y a ritmo de carrera.

Por ejemplo, una buena progresión de trabajo sería la que sigue:

·                     Semana 1: 2 series de 20 metros: 2x20m

·                     Semana 2: 3 series de 20 metros: 3x20m

·                     Semana 3: 2 series de 30 metros: 2x30m

·                     Semana 4: 3 series de 30 metros: 3x30m

·                     Semana 5: 4 series de 30 metros: 4x30m

·                     Semana 6: 2 series de 40 metros: 2x40m

·                     Semana 7: 3 series de 40 metros: 3x40m

·                     Semana 8: 2 series de 50 metros: 2x50m

·                     Semana 9: 3 series de 50 metros: 3x50m

Desde este punto en adelante, se puede aumentar la carga de ejercicios de técnica variando la utilización de otros ejercicios. No obstante, ser capaz de mantener un skipping bien ejecutado técnicamente durante 50 metros, ya es un importante logro, debido a la complejidad técnica y al desgaste energético que requiere. Algo que merece ser aplaudido...

LA TÉCNICA DEL CORRER: FASES DE LA TÉCNICA

El correr es una actividad de uso masivo en la actualidad. En Chile, según la Encuesta Nacional de Hábitos de Actividad Física y Deportes del IND (2012), el Running es la segunda actividad deportiva más practicada después del fútbol.

Por esto es necesario informar a la comunidad Runner acerca de lo que implica el correr. Y como para todo en la vida, existe una técnica apropiada para correr, que tiene principalmente entre muchos beneficios:

• Disminución en la incidencia de lesiones causadas estas por malas aplicaciones de fuerzas, exceso de utilización de segmentos corporales o desgastes excesivos.
• Aumento del rendimiento, ya que los movimientos corporales se hacen más eficientes, lo que se traduce en un menor gasto energético.

Cabe mencionar que se identifican distintas velocidades de carreras, a cada cual se le entregan distintos nombres:

• Walking (marcha) ≈ 5 km/h (1,3 m/s = 12 min/km)
• Jogging (trote) ≈ 5 – 10 km/h (hasta 3 m/s = 5 min/km)
• Running (carrera) ≈ > 10 km/h (sobre 3 m/s)

Puesto que nos centraremos en el análisis del Running, identificaremos las fases en las que se divide la técnica de carrera a estas velocidades, que son:

• Fase de apoyo anterior (Foot Strike)
• Fase de apoyo medio (Mid Stance)
• Fase de impulso o despegue (Toe Off)
• Fase de vuelo

1. Fase de apoyo anterior (FS)

Es aquella fase en donde se establece el primer contacto con el suelo, luego de la fase de vuelo. Se caracteriza porque el pie se encuentra por delante de la proyección del centro de gravedad (C.G.). Por esta razón, es la fase en donde se produce un fuerte impacto con el terreno, desacelerando la trayectoria del corredor, se le llama por esto también la fase de desaceleración. Según la velocidad y la técnica del runner, este primer apoyo se puede dar con el talón o con toda la planta del pie, siendo esta última manera la más correcta a fin de evitar lesiones por impactos repetitivos (ya me referiré a este punto en futuras entradas).

2. Fase de Apoyo Plantar (MS)

Corresponde al momento en el cual la línea de proyección del Centro de Gravedad (C.G.) se ubica justo por encima del apoyo plantar. En esta fase la rodilla de la pierna de apoyo se encuentra en su punto de máxima flexión, lo que causa que el C.G. se encuentre en su punto más bajo.

Se caracteriza por ser el momento de menor aceleración del cuerpo del runner, debido a que este sólo se encuentra avanzando gracias a la inercia restante de la fase de impulso. Algunos aspectos de la técnica que se deben considerar son en primer lugar que esta fase dure el menor tiempo posible (a fin de hacer una zancada más activa), y en segundo, que la rodilla se flecte lo menos posible, para evitar un excesivo descenso del C.G.

3. Fase de Impulso o Despegue (Toe Off)

Esta es la fase activa de la carrera, es decir, corresponde al momento en el cual el runner efectivamente aplica fuerza muscular sobre el terreno para acelerar su cuerpo hacia la dirección de la carrera.

Se describe como el momento en el cual la línea de proyección del C.G. se encuentra por delante del pie de apoyo. Su punto máximo corresponde al momento en el que se están despegando los dedos del pie del suelo.

Aquí, la fuerza es aplicada principalmente por los grupos musculares de tríceps sural (gastrocnemios + sóleo), extensores de rodilla (cuádriceps) y extensores de cadera (glúteos).

Si estas activaciones musculares son coordinadas, el C.G. recibe la sumatoria de las fuerzas aplicadas por estos tres grupos musculares, logrando un movimiento fluido y eficiente.

4. Fase de Vuelo

La presencia de esta fase hace la diferencia fundamental entre la marcha y la carrera. Corresponde al momento en el cual ninguno de los pies se encuentra en contacto con el suelo. Se caracteriza porque en este momento el C.G. está en su punto más alto y el runner se empieza a preparar para el apoyo anterior.

Esta fase está directamente relacionada con la longitud de la zancada, debido a que mientras más larga esta fase, más larga también la zancada. Una zancada amplia es favorable por cuanto se ahorran contracciones musculares al disminuir la cantidad de pasos que se necesitan para completar una distancia dada.

Esta entrada permitirá al lector conocer los aspectos básicos de la técnica de carrera, con lo cual establecemos un lenguaje común que nos adentrará en las próximas temáticas.

Así por ejemplo, todos entenderemos lo mismo cuando nos refiramos a las distintas fases de la técnica de carrera.

VIDEOS DE TECNICA DE CARRERA

Aquí les dejo algunos videos de ejercicios clásicos para la enseñanza/mejora de la carrera atlética.

ACCION DE ZARPAZO

REBOTES A PIES JUNTOS

RUSO

SKIPPING REBOTADO

SKIPPING

UTILIZACIÓN DE LA TÉCNICA DE FOTOPODOGRAMA PARA LA EVALUACIÓN DE ESTADO FUNCIONAL DE PIE

Durante el año 2012 realizamos este trabajo en conjunto con el Profesor Hugo Morales. Teníamos curiosidad por saber acerca del estado funcional de pie los alumnos que entraban a primer año de las carreras de Medicina y de Lic. en Ciencias de la Actividad Física y nos imaginábamos que los alumnos de la primera carrera tendrían mayor incidencia de casos con pie plano. Estudiamos entonces a 117 alumnos de primer año por medio de la fotografía de su huella plantar y posterior análisis con el Índice de Hernández Corvo. De manera adicional evaluamos estado funcional de la articulación sacroilíaca por medio del test de flexión anterior en bipedestación. El trabajo fue presentado en el XVII Congreso Panamericano de Anatomía realizado en la Universidad de la Frontera. Los resultados y el detalle del trabajo lo pongo a continuación...

RESUMEN FINAL CONGRESO PANAMERICANO C. Sánchez - H. Morales Presentacion Fotopodograma Congreso Anatomia 2010

METODOLOGIA DE EVALUACION DE PARAMETROS CINEMATICOS DE LA CARRERA ATLETICA POR MEDIO DE SOFTWARE LIBRE Y SU CONTRIBUCION A LA MEJORA DEL RENDIMIENTO ATLETICO

Este trabajo partió primero como una necesidad de evaluar de manera eficiente y fidedigna a mis atletas de la Rama de Atletismo de la USACH. Me basé en algunas tareas que ya había desarrollado y que empleaba como evaluación con mis alumnos de la cátedra de Actividades Atléticas de la carrera de Licenciatura en Ciencias de la Actividad Física utilizando el análisis de videos que ellos mismos confeccionaban. Estas experiencias me hicieron pensar en la creación de una herramienta sencilla y de costo cero que sea de utilidad a los entrenadores que trabajan codo a codo en la pista con sus atletas y que necesitan instrucciones prácticas y sin mucho tecnicismo. Para explicar lo anterior, me referiré a que la mayoría de los estudios biomecánicos de la carrera atlética (específicamente los 100 metros planos) se han centrado en estudiar parámetros cinéticos y cinemáticos tales como velocidades, aceleraciones, pasadas por cada 10, 20, 50 metros, lo cual  sirve mucho porque entrega datos cuantitativos del rendimiento del atleta, sin embargo, obvian importantes aspectos cualitativos tales como movimientos de los segmentos corporales, los cuales se deben mejorar mediante claves de corrección y ejercicios analíticos, actividades que demandan buena parte del tiempo de los entrenadores.

Les dejo a continuación el trabajo desarrollado con algunos videos de evaluación.


METODOLOGIA DE EVALUACION DE PARAMETROS CINEMATICOS DE LA CARRERA DE VELOCIDAD... C. Sánchez 2012