EL SÍNDROME DE ESTRÉS MEDIO TIBIAL O PERIOSTITIS: PARTE III

Debido a la cantidad de actividades que llevo cada día me había olvidado de escribir en el blog, pero no olvidaba que me quedaba por escribir quizá la parte más útil para aquellas personas que ya sufren del molesto MTSS. Me refiero a lo que la literatura nos dice acerca de los medios de tratamiento.

Al respecto, un reducido número de estudios científicos se han centrado en descubrir aquellos tratamientos más efectivos. Entre ellos, destacan dos artículos de la revista Sports Medicine, escritos por Winters y cols. (2013) y por Moen y cols. (2009), porque hacen una revisión bibliográfica del tema. Los mencionados artículos, reconocen dos tipos de tratamiento, conservativo y quirúrgico.

Dentro del tratamiento conservativo, se reconocen:

• Reposo
• Hielo
• Fármacos analgésicos y antiinflamatorios
• Estiramientos
• Láser
• Uso de plantillas

El láser no ha demostrado ser útil en ninguno de los casos reportados por Winters y Moen.

La aplicación de masaje localizado, empleando la técnica de drenaje linfático podría ayudar, pero sólo queda planteado como una teoría explicitada por Fogarty (2015), que debe ser comprobada.

La aplicación de acupuntura mezclada con pulsos electromagnéticos ha demostrado parcial evidencia de disminución del dolor.

El reposo, el hielo y el uso de fármacos analgésicos y antiinflamatorios han sido usados tradicionalmente en pacientes con MTSS y hay varios estudios que indican que cada uno de manera individual efectivamente disminuyen el dolor. Ahora bien, si usamos los tres métodos juntos, podríamos estar ciertos que nos ayudarán de mejor manera a que si lo hacemos por separados.

Eso sí, quiero hacer una advertencia respecto al reposo. Debemos recordar que este síndrome se produce debido a que el estrés provocado por los impactos repetitivos estimula la generación y regeneración de hueso, promoviendo con ello el aumento de densidad, que se convierte en una adaptación obvia a la exigencia. Comprendamos entonces que los impactos son necesarios para provocar adaptaciones. Sin embargo, si detenemos completamente el estímulo que produce la adaptación, detendremos también el este proceso. Por esta razón es que no recomiendo el cese total de la actividad, permitiendo al corredor continuar entrenando pero garantizando los siguientes puntos:

• Disminuir volumen de entrenamiento
• Disminuir intensidad de entrenamiento
• Correr por superficies blandas como tierra o pasto
• Escoger calzado deportivo adecuado a las características del pie (tamaño, altura del arco, entre otras)
• Correr procurando el apoyo con antepié
• Corregir la excesiva pronación del pie en caso que se presente (recuerda que este era uno de los principales factores predisponentes a sufrir MTSS)

Comento esto a propósito de mi experiencia en el tema. Varios de mis atletas, en sus primeras etapas comienzan a sufrir MTSS, luego acuden al traumatólogo quien les indica reposo absoluto por 4 a 6 semanas, antiinflamatorios y hielo. Al cabo de las 4 a 6 semanas cesan los síntomas, no obstante cuando inician la actividad vuelven a experimentar dolor. En cambio, cuando los atletas se han mantenido entrenando siguiendo las recomendaciones ya dichas, vuelven a la actividad al cabo de las mismas 4 a 6 semanas, y sin episodios de recurrencia.

Dentro del tratamiento quirúrgico, se ha intentado efectuar fasciotomía a lo largo del borde posteromedial de la tibia. Estos intentos han obtenido muy buenos resultados en el tratamiento del dolor, pero los deportistas han tardado tres meses en volver a la práctica. Además, los estudios que tratan estos métodos quirúrgicos carecen de calidad metodológica, razón por la cual no hay evidencia suficiente que los apoye. Personalmente no los recomendaría.

Espero haber aportado con un grano de arena en el conocimiento de este pesado síndrome.

Hasta una próxima entrada, que espero sea pronto.

EL SÍNDROME DE ESTRÉS MEDIO TIBIAL O PERIOSTITIS: PARTE II

Como se dijo en la entrada anterior, el MTSS es un cuadro que se presenta principalmente en el borde postero medial de la tibia. En las fases más avanzadas puede llegar a producir una fractura por estrés o un síndrome compartimental.

Causas

El MTSS es producido fundamentalmente por dos factores ampliamente reconocidos en la literatura especializada: Tensión causada por las contracciones musculares, y estrés óseo causado por el impacto repetitivo que se ejercen sobre la tibia.

a. Tensión muscular:
Cada vez que corres, al momento del contacto con el suelo y durante la fase de impulso, los músculos de la pierna se contraen en un orden sincronizado. La fuerza de contracción dependerá de la velocidad de desplazamiento que lleves, del peso corporal, de la superficie, del desnivel o incluso del calzado. 

Al momento del apoyo anterior, contraes con fuerza los músculos extensores de los dedos y el músculo tibial anterior -que va adherido al periostio de la tibia- (ver imagen 2). Al momento del impulso en tanto, contraes potentemente los músculos implicados en la extensión del tobillo -o flexión plantar- o sea, el sóleo, gastrocnemios, tibial posterior y flexores de los dedos del pie. 

Imagen 1. Músculos de la zona posterior de la pierna.

Imagen 2. Músculos de la zona anterior de la pierna.

Se sabe que los músculos que se relacionan con el dolor en el tercio distal del borde medial de la tibia, son el sóleo, el tibial posterior y el flexor largo de los dedos (ver imagen 1). El sóleo, se contrae de manera concéntrica para contribuir a la extensión del tobillo y consecuentemente al impulso del avance. El tibial posterior es un importante músculo cuya función fundamental está en la mantención del arco longitudinal medial del pie. De ahí que el MTSS se observa más frecuentemente en personas con pie plano, en donde la función del tibial posterior se encuentra disminuida.

A nivel muscular, el dolor se puede producir debido a la tensión repetitiva que producen estos músculos (sóleo, tibial posterior y/o flexor largo de los dedos) sobre el periostio, el cual es una capa de tejido fibroso que recubre el hueso. El periostio está ricamente vascularizado y enervado, por esto es el dolor agudo y hasta invalidante que es posible de sentir (ver imagen 3).

Imagen 3. Se observa la capa de tejido conectivo que rodea al hueso, el periostio.

Por lo anterior, y en función al papel que juegan las inserciones musculares, el MTSS se puede considerar como una afección debida al sobreuso, en donde las estructuras corporales tales como puntos de anclaje musculares (inserciones) y periostio no son capaces de recuperarse entre entrenamientos, debido al estrés al que se ven sometidos.

b. Fuerzas de impacto:

Las fuerzas producidas por el impacto que supone cada apoyo del pie contra el suelo, causan estrés mecánico en flexión, aplicado con mayor magnitud en la zona de unión del tercio medial con el tercio distal de la tibia, el más delgado (ver imagen 4). Como lo plantea la ley de Wolff, en los sitios de mayor estrés como este, normalmente se producen microfracturas que estimulan la síntesis de hueso, haciendo que se haga más denso y resistente frente a estas solicitaciones mecánicas. No obstante, cuando el estrés es superior al umbral de regeneración, el daño se hace persistente, causando con ello dolor y luego incapacidad funcional.

El hecho anterior se comprueba en un estudio efectuado por Franklin y colaboradores (2008), donde se encuentra que en individuos que tenían MTSS, el hueso cortical de la tibia presentaba menor grosor que en personas sin el síndrome. Por esta razón que el MTSS puede derivar finalmente en una fractura por estrés.

Imagen 4. Las fuerzas ejercen su mayor efecto en el lugar más angosto de la diáfisis tibial, coincidente con el lugar más frecuente de dolor.

Para más información de este aspecto, te recomiendo que consultes el siguiente artículo científico de Maarten H. Moen y colaboradores (2009).


Factores que inciden en el aumento del estrés óseo

Como ya conocemos las causas subyacentes al inicio del MTSS, ahora mencionaré qué hábitos son los que tienden a provocar el aumento de tensión muscular y el aumento de fuerzas de impacto.

En definitiva, todo lo que contribuye a aumentar las fuerzas que recaen sobre la tibia es un potencial factor predisponente a sufrir MTSS. Se reconocen los siguientes:

a. Técnica de Carrera:

La tibia y la articulación de la rodilla reciben mayores fuerzas de impacto durante la fase de apoyo anterior, con cargas que pueden llega a ser de 2,5 veces el peso corporal del corredor. Se sabe que la zona del pie con la que se efectúa el apoyo de esta fase influye drásticamente en las fuerzas que se reciben. Daoud y colaboradores (2014), indican que cuando se corre con marcado apoyo de talón, la tasa de lesiones es mayor. Es por esto que se recomienda correr con apoyo de antepié, para disminuir las fuerzas de impacto y con esto, disminuir la incidencia de lesiones.

b. Pie pronado:

La pronación del pie hace referencia a la alineación existente entre el eje del hueso del talón llamado calcaneo y el eje de la pierna. A este se le llama ángulo tibio-calcaneo o línea de Helbing (ver imagen 5). Cuando el ángulo de estos dos ejes supera los 10° y el calcaneo se cae hacia medial, se habla de un retropié pronado.

Imagen 5. Ángulo Tibio Calcáneo, cuyo valor supera los 10°, observándose una caída del calcáneo hacia medial.

Maarten y cols. (2009), identifican en su revisión bibliográfica que la sobrepronación del pie está muy relacionado con la incidencia de este síndrome. Puede ser debido a que un pie de estas características tiene un arco plantar más bajo de lo normal, provocando que este pierda eficiencia en la absorción de fuerzas.

c. Calzado inadecuado:

A pesar que no hay evidencia que indique de forma fehaciente que el calzado influya en la aparición de MTSS, es lógico pensar que un calzado poco confortable provoque dolor en la tibia, más aún si el calzado provoca mal posición del pie. Un claro ejemplo de esto es cuando vas a comprarte zapatillas y compras un par con realce externo para supinadores, pero tienes un pie normal o pronado. Esto causa una sobrepronación antinatural, transformándote en un pronados sin serlo.

d. Superficies duras:

Claramente correr por superficies duras aumenta las fuerzas de impacto que llegan a la tibia. Por eso es recomendable que al iniciar un período de entrenamiento, utilices superficies blandas que permitan a tus tejidos recibir menos estrés.

e. Sobrepeso corporal:

Como se dijo anteriormente, el pie de apoyo puede resistir hasta 2,5 veces el peso corporal durante la carrera. Esto quiere decir que el impacto sobre el suelo va directamente relacionado con el peso de tu cuerpo. Se recomienda entonces que si estás con sobrepeso, disminuyas tu tejido adiposo por medio de ejercicios de bajo impacto como montar bicicleta o nadar. 

A modo de experiencia personal, creo que para correr distancias mayores a 10 km, no se debería estar con más de 5 kg de sobrepeso. Imagínate que ese peso extra se puede traducir en 12,5 kg más de carga para tu tibia en capa apoyo! A tal punto esto es importante, que hace un tiempo atrás escribí una entrada en donde relataba una lesión sufrida en una zona cercana a la inserción del tendón de Aquiles. Ahora puedo decir con bastante convicción que el período que estuve sin entrenar junto con el sobrepeso que tenía me provocaron esa molesta dolencia.

Ojalá esta breve explicación te sirva para comprender de mejor manera este síndrome y para identificar los factores de riesgo asociados. El objetivo final de este escrito es que no te lesiones o que no te vuelvas a lesionar.

La próxima entrada hablaré acerca de los métodos de tratamiento más eficientes.

Saludos!

EL SÍNDROME DE ESTRÉS MEDIO TIBIAL O PERIOSTITIS: PARTE I

Es muy probable que hayas escuchado hablar alguna vez de la periostitis, te lo digo porque lamentablemente es una lesión muy frecuente en los runners. Se sabe que tiene una incidencia de hasta 35% en esta población, lo que hace que sea muy probable que tú mismo la hayas sufrido o incluso la padezcas en la actualidad.

Debido a lo frecuente, doloroso y frustrante que es padecerla, es que he decidido escribir de ella, a fin de informar a la comunidad lo que de ella se sabe en cuanto a su fisiopatología y tratamiento. Me he motivado también a escribir de esto porque muchas veces es mal diagnosticada e incluso mal tratada por profesionales del área, ocasionando con ello daños más profundos. 

Espero con esta entrada contribuir al conocimiento general de este síndrome para que los corredores y sus entrenadores cuenten con herramientas que les permitan evitar o superar de mejor manera esta lesión.

Descripcion

La periostitis es conocida por los profesionales de la salud como Síndrome de Estrés Medio Tibial (MTSS por su sigla en inglés) y se puede definir como un dolor que se siente a lo largo del borde postero medial de la tibia (ver imagen), el cual es agravado por los impactos, tales como correr o saltar. El dolor se siente a la palpación a lo largo de un tramo de al menos 5 centímetros.

Debido a que este dolor varía de persona a persona en lo que se refiere a intensidad y ubicación, y a que no es atribuible 100% a causas conocidas, es que se considera un síndrome y no una enfermedad.

Cabe mencionar que se ha conocido con muchos nombres, entre los cuales se encuentran: “Shin soreness”, “Tibial stress syndrome”, “medial tibial syndrome”, “medial tibial stress syndrome”, “shin splints syndrome” y “shin splints”.

Lugar del dolor en el MTSS. Se puede irradiar hacia arriba o abajo.

Síntomas

La sensación del dolor depende de la fase en la que se encuentre el cuadro. En la fase de mayor nivel, se experimenta un dolor agudo, algunas veces se relata como un "dolor eléctrico" que se irradia por todo el borde medial de la tibia, llegando incluso al empeine del pie o hacia la rodilla.

El dolor generalmente aparece cuando se inicia el trote, por eso que llega a ser invalidante, impidiendo continuar con los entrenamientos de manera normal.

Las fases iniciales del síndrome se caracterizan porque el dolor se va aliviando a medida que entras en calor, y reaparece inmediatamente cuando te detienes. Los frenazos y cambios de dirección también desatan la sensación dolorosa. El dolor se aprecia más cuando apoyas el pie en el suelo en cada zancada.

Las fases más avanzadas en tanto, se caracterizan por un dolor agudo constante, totalmente inhibidor de la actividad física y que al tacto suave se hace notar.

35 KILÓMETROS...OTRA VEZ

Cada día de entrenamiento es un mundo aparte. No voy a descubrir la pólvora con esta aseveración, es más, todo el mundo que entrena sabe que un día es totalmente distinto al otro. Pues es esto lo que trataba de explicar a un amigo hoy en el trabajo cuando le conté que el domingo recién pasado tuve que hacer 35 kilómetros, preparándome para la Maratón de Buenos Aires del cada vez más cercano octubre. Su primera impresión fue de asombro e instantáneamente me preguntó si había hecho esto antes, si había corrido 35 mil metros con anterioridad. "Si, claro, pero esta vez fue mejor". 

Existen múltiples factores que podemos describir como los causales para experimentar sensaciones tan distintas en un entrenamiento, aún así cuando comparamos aquellos donde se recorrió la misma distancia. 

Sin clasificarlos en orden de relevancia porque hasta el día de hoy cuesta hacerlo, podemos enumerar: superficie por la cual entrenas, altitud, situación climática de la jornada, horario, conocimiento de la ruta, lesiones o molestias previas, nutrición, hidratación, ritmo del trote, técnica de carrera, horas de sueño/descanso, cansancio acumulado, experiencia acumulada y el estado de ánimo. Cada una de ellas tiene la facultad de hacer de un día de entrenamiento un evento absolutamente distinto a otro. Imaginen las combinaciones de 2...3...4, ¿¡todos!? los factores...es como para volverse loco. 

Afortunadamente no llegamos a tal extremo. Para eso existe la planificación y la estrategia o táctica que utilizamos para encarar cada jornada de rigor. Sin temor a equivocarme creo que todos los elementos mencionados son "controlables" o bien adaptables. La experiencia de los años (que no sólo es una frase cliché, sino un verdad irrefutable) brindan una óptica mucho más amplia al momento de lidiar con un entrenamiento duro como es correr durante 35 kilómetros. Estudiar el trayecto, informarse del pronóstico del tiempo para no pasar zozobras con la vestimenta, idear un plan de nutrición e hidratación días previos y durante el mismo entrenamiento, prevenir lesiones con un adecuado programa de flexibilidad y movilidad articular, respetar las señales de agotamiento que envía nuestro cuerpo para darle el descanso necesario, son las herramientas con la cuales contamos para minimizar las eventualidades negativas que pueden afectar nuestro rendimiento.

Quizás la elevación del terreno, el ritmo al cual entrenaremos, y la técnica pueden...pueden ser considerados los más "importantes". Muy distinto es correr por una superficie plana, sin mayor diferencia de altura a hacerlo incluyendo una pasada por una colina, cerro o cualquier lugar que representa un desnivel importante. Claro está que la exigencia de ascender es mayor, por ende habrá mayor desgaste físico y en consecuencia, mayor sensación de agotamiento. Y si bien el descenso o correr con pendiente "a favor" logra que podamos establecer un mejor ritmo, es, también, una situación de alto impacto para nuestro sistema osteomioarticular, de ahí la importancia de prepararse adecuadamente para resistir los embates de una descenso vertiginoso. 

Con respecto la ritmo de rodaje, es lógico que a mayor intensidad, habrá mayor cansancio y viceversa. Basta con intentar modificar un par de segundos en el promedio por kilómetro para que haya una enorme variación en la percepción del esfuerzo. Pues bien, para eso se entrenan distancias más cortas, para buscar optimizar el ritmo y sostenerlo en el tiempo. Y junto a esto podemos asociar la técnica de carrera, la cual tiene un rol preponderante sobretodo al momento de intentar correr largas distancias sin sufrir lesiones ni detrimento en el rendimiento. 

Punto aparte es el tema motivacional. La sensación de ir quemando cada kilómetro, poco a poco acercándose al objetivo ayuda cuando las fuerzas físicas flaquean. Alguna vez leí una frase que siento nos puede servir de guía al momento de intentar una gesta como esta: "no te preocupes por cuánto te falta, enorgullécete de los que has recorrido y siente ambición por lograr más". El autoconvencimiento y el poder de nuestra voluntad expone su mejor versión en días de entrenamiento donde hay que ir un poco más allá. Y si no resulta como planificaste, tranquilo, analiza que pudo haber influído y que se puede corregir...ya habrá otro 35 para que las cosas vayan mejor.

Anexo un pequeño registro de tres sesiones de entrenamiento de 35 kilómetros con una descripción general de cada evento a fines comparativos. Notar que entre la primera y segunda hay prácticamente un año de diferencia y entre la segunda y tercera, casi 5 meses. Remarcable es también la diferencia en el ritmo en este período de 18 meses aproximados.


Rodrigo Horta Toledo.

Ejemplo de variación del entrenamiento en 35 kilómetros. Primer caso 15 de marzo de 2014. Casi inexistente variación en la pendiente, circuito pequeño (Parque O'higgins) temperatura fresca y llovizna acompañando parte del entrenamiento. Ritmo planificado 5:30 min/km, logrando hacer el entrenamiento en 5:28 min/km. Según descripción del corredor "Sensación de máximo cansancio al finalizar. Dolor muscular generalizado. Cansancio mental abrumador"

Ejemplo de variación del entrenamiento en 35 kilómetros. Segundo caso 22 de marzo de 2015. Se puede apreciar la diferencia de pendiente total (ganancia de 430 m de altura totales) haciendo un dificultoso trayecto de ida, favoreciendo el retorno. Ida y regreso extenso por centro/oriente de Santiago. Temperatura fresca al comenzar y con mucho calor durante el entrenamiento. Ritmo planificado 5:10 min/km, logrando hacer el entrenamiento en 4:58 min/km. Según descripción del corredor "Sensación de mucho cansancio al finalizar. Dolor muscular generalizado. Alegría al finalizar ."

Ejemplo de variación del entrenamiento en 35 kilómetros. Tercer caso 13 de septiembre de 2015. Diferencia de pendiente total (ganancia de 228 m de altura totales). Esta ocasión se logró un ascenso importante para luego descender, establecer una pequeña meseta y finalmente ir a favor de la pendiente. Ida y regreso extenso por centro/oriente de Santiago. Temperatura fresca al comenzar y con calor durante el entrenamiento. Ritmo planificado 4:50 min/km, logrando hacer el entrenamiento en 4:51 min/km. Según descripción del corredor "Sensación agradable al finalizar. Ausencia de dolor muscular importante, aún cuando existía una lesión previa que dificultó un tramo del entrenamiento. Bienestar y positivismo al finalizar."

EL CAMBIO EN EL APOYO

Hoy quiero hacer una pequeña reseña de cuan importante es la forma en que aterrizamos cada zancada tras la fase de vuelo durante el running. La fase de apoyo era para mí, hasta hace un tiempo, un aspecto al cual había puesto cero atención. El gusto y placer que provoca correr nos embriaga y de pronto nos hace olvidar ciertos detalles técnicos que sólo se detectan al intentar dar ese paso siguiente en el nivel y la preparación. Detalles que el ojo clínico de un entrenador puede aportar, trabajar y corregir. Tras la Maratón de Santiago de este 2015 sufrí la lesión típica del corredor de "mala técnica", el Sindrome de la Banda Ilitiotibial (ITBS por sus siglas en inglés). Sin entrar en demasiados detalles anatómicos y biomecánicos, es una dolencia que aqueja principalmente por un mal "aterrizaje" del pie al momento de correr. 

Un porcentaje elevado de los corredores son "taloneros", vale decir, el primer contacto que existe entre el pie y la superficie es con el talón. Cabe señalar que este es un vicio que tiene un par de explicaciones, pero dejaré planteada las siguientes preguntas para que ustedes hagan el juego mental. Cuando corres descalzo, ¿qué zona del pie es la primera que apoyas al aterrizar?. ¿Han visto las zapatillas de running que venden en el mercado?, ¿qué tipo de pisada es la que fomentan?. Grandes cojinetes de "aire-gel-espuma-megacomprimidos-de-máxima-absorción-y-respuesta-al-impacto" abundan en la zona del talón...un drop (o variación de la altura de la zapatilla desde el talón al antepie) elevadísimo...todos elementos que fuerzan al corredor a caer con todo el peso de su cuerpo sobre el talón. Y esa acción, además de producir un detrimento en el rendimiento ya que hace menos eficiente nuestro andar, produce lesiones. Todas inducidas por un mal aterrizaje. Todas favorecidas por unas zapatillas que, piénsenlo bien, fueron diseñadas para crear un círculo vicioso bajo la lógica de "siento que mis zapatillas no son lo suficientemente acolchadas, iré por otras que si lo sean" (sorpresa...esas lo son...y también mucho más caras). Negocio redondo.

Tras revisar muchos estudios al respecto, ver videos, leer reseñas de entrenadores, biomecánicos y especialistas en running, pero principalmente experimentando en mi propia técnica. llegué a la conclusión que si quieres ser mejor corredor, debes forzosamente trabajar en la forma en que apoyas el pie durante un rodaje. La forma correcta de aterrizar es apoyando, en primera instancia, el mediopie sobre la superficie. Esta es la manera más eficiente y que biomecánicamente protege de lesiones y dolencias, principalmente en las rodillas.

El ajuste es difícil de realizar pues requiere de harto trabajo técnico, de flexibilidad y fuerza. Hay corredores que se pasan años tratando de encontrar la mejor forma posible. Además que este cambio de apoyo va acompañado de molestias que, en un principio podemos creer lesiones y no son nada más que adaptaciones del organismo a esta "nueva forma de correr". Sobrecarga en los músculos gastrocnemios, tibiales posteriores y anteriores, molestias similares a la periostitis tibial. Todas ellas respuestas naturales del cuerpo a esta re-educación de la forma. Es por esto que resulta fundamental acompañar este proceso, como se mencionó anteriormente, con muchos trabajos de flexibilidad de tronco y caderas, masajes, liberación miofascial y terapias de frío/calor. Y paciencia. Mucha paciencia.

Dejo unas fotos de los ejemplos de apoyo. Más adelante junto a Celso, haremos una entrada sobre ejercicios que podemos realizar para mejorar este aspecto, ya que como se puede pensar, no solo involucra el movimiento de nuestras piernas, sino que un trabajo sinérgico de tronco, caderas y extremidades.

Apoyo de talón 

Apoyo de mediopie

Por Rodrigo Horta T.

DE MOTIVACIONES, SENSACIONES Y EMOCIONES: ¿POR QUÉ ALGUIEN CORRE UN MARATÓN?

Si eres aficionado al running seguramente ha cruzado por tu mente la siguiente pregunta: “¿cómo será correr un maratón?”.

Cada corredor de distancia anhela un poco más. Mejorar marcas, conocer nuevos límites, ir más lejos, crecer, subir, seguir, lograr…y un sinfín de etcéteras. Ese pequeño copo de nieve interno con que esto comienza se va transformando en una bola de nieve cada vez mayor. Y ese aumento tiene directa relación con las motivaciones, sensaciones y emociones que experimentamos en cada fase del camino.

El primer paso (quizá el más difícil) es tomar la decisión de largarse a correr. El instintivo y antiquísimo gesto humano de correr. Ese que hemos dejado de lado en pos de la modernidad que nos facilita el desplazamiento y la solución de nuestras necesidades básicas. Suena casi incongruente, pero es la realidad. Los humanos hoy no corren, o al menos de forma sistemática. Y si lo hacen es exclusivamente relativo al stress de la vorágine actual. Esa estúpida premisa de “vivir apurado”. De ahí la dificultad de comenzar. De ahí la cantidad de excusas que buscamos para justificar esta falta de movimiento. Los beneficios del running superan con creces la muralla que construimos día a día para no atrevernos a su práctica. Convencerse de lo bien que hace y, más importante aún, lo bien que se siente, es fundamental para comenzar. El yo interno debe prevalecer. Dudo haya alguna otra actividad que brinde tanto bienestar personal como el running. Dudo que haya otra actividad donde se ponga más a prueba la fuerza de voluntad y el compromiso.

            Y ahí está el segundo paso. Seguir sin claudicar. Creer en lo que estás realizando. Visualizar el objetivo. Tener una meta…y disfrutar. Sencillamente disfrutar.

            Entrenar para una maratón no es fácil. Pero por otra parte tampoco es difícil. ¿Suena muy descabellado decir que cualquier persona puede terminar una carrera de 42.195 metros? La respuesta es NO. Con la debida preparación todos podemos. Y cuando hablo de preparación no me refiero sólo a esos largos rodajes de 30-35 kilómetros, o a las series en la pista de atletismo, o a los cientos y cientos de metros acumulados en meses de continuo entrenamiento, sino que también apunto a la preparación mental que debe acompañar el proceso. Y ahí la búsqueda interna es fundamental. Casi el 99% del asunto radica en esto. Físicamente todos podemos estar aptos, pero la cabeza es aquello que marca la abismal diferencia entre los que alguna vez han cruzado la meta de una maratón y los que no. Ese pequeño grupo de personas que pertenecen a lo que, personalmente, considero una élite.

          

¿Se sufre? Si, se sufre. ¿Duele? Si, duele. ¿Cuesta? Si, cuesta. ¿Entonces por qué lo hacemos? Sencillo. Por nuestra mente…y por nosotros. La primera vez que decidí correr la maratón fue porque ya había pasado por los 5, 10 y 21 kilómetros. Quizá podría haberme detenido en una de estas distancias y haberme “perfeccionado”. Mejorar ostensiblemente las pobres marcas que exhibo en ellas. Acercarme a estar en lo selecto. Pero no era lo mío. Lo descubrí al finalizar mi primera media maratón. Al cruzar la meta instantáneamente pensé “ok, quiero más”. Y esa pequeña frase debe ser la que cruza por la cabeza de todos aquellos que se aventuran en la maratón. Debe ser increíble poder correr 21 kilómetros lo más cercano posible a la hora y 10 minutos. Pero créanme que es más increíble poder terminar esos temidos 42 kilómetros.

Durante el recorrido de una maratón pasan por la cabeza todos esos entrenamientos duros que padeciste para lograr llegar a ese punto. Lo mal que lo pasaste, para después sentirte bien. Te embargas de emociones que alimentan el deseo de no parar. Las palabras de aliento (y por qué no, las de incredulidad) de tu entorno cercano cuando les contaste que ibas a participar. Ese desconocido que te alarga la mano para que puedas estrechársela en el kilómetros 32, justo cuando las fuerzas comienzan a flaquear, como si fueras el campeón Mundial de la prueba y quisiese tener un recuerdo de un momento contigo. Y la meta…la ansiada meta. Una explosión de sensaciones que se resumen en un simple “pude”.

Esas ansias de querer lograr un poco más, de ir más lejos están asociadas a un sinnúmero de factores. Existen motivaciones externas que nos pueden impulsar a tomar la decisión de correr. Cuántas veces hemos oído esa errónea premisa “corro para ser flaco” cuando en realidad ser flaco (o llamémosle mejor “ser saludable”) es una consecuencia de correr. Sentirse bien será el valor agregado de la práctica regular del deporte. Quizá la búsqueda de un grupo de entrenamiento para expandir tus redes, con gente que comparte los mismos intereses y gustos es un buen motivo. O viajar para correr en otras latitudes, conociendo otros países y culturas. Correr por otros que no pueden o hacerlo a nombre de una entidad benéfica. Todo eso suena bastante bien. Pero el real motivo por el cual nos animamos radica en nuestro interior. Por mucho que recibas ayuda de un entrenador o incluso de tu familia, esta meta, este logro es un regalo que va “de ti para ti”. Te vas conociendo mejor. Eres capaz de mover el límite un poco más allá con cada día de entrenamiento. De ser capaz de más. De ser mejor. ¿Qué mejor motivación que esa? Construir y reconstruir constantemente la mejor versión de ti mismo. Correr una maratón no te transforma en un súper hombre ni tampoco te da cualidades que otros seres humanos no tienen. Sólo las saca a flote y las potencia. En muchos casos te permite asimilar características de tu personalidad que jamás pensarías que estuviesen ahí. Y lo más interesante y apasionante es que este proceso ocurre día a día.

Entrada escrita por Rodrigo Horta T.

TESTIMONIO DE UN RUNNER: CUANDO SE ACABA LA ENERGÍA

Esta entrada la tenía guardada desde el año pasado, pero por razones de tiempo (y de olvido), no la había publicado en este espacio. Ahora va...

Como tengo la firme creencia que se debe predicar con el ejemplo y que la teoría sin práctica no funciona, hoy participé en la Corrida por la Inclusión, evento organizado por las Fundaciones Fortaleza y Luz, efectuado en el centro de Santiago y que tenía por objetivo promover la inclusión de las personas con capacidades diferentes a través del deporte.

Junto a mi amigo Rodrigo Horta (Roy de ahora en adelante), nos inscribimos en la distancia de 15 km.

Partimos desde la Villa Portales caminando en dirección a la Moneda, en pleno centro de la capital, y al cabo de unos 25' ya estábamos en la partida. Un suave trote de calentamiento y a eso de las 9:00 horas se daba la largada a la corrida.

Dolor en m. gastrocnemio lateral
de pierna derecha

En mi mente tenía planificado recorrer la distancia a un ritmo moderado, ya que el domingo anterior había sufrido una distensión muscular en el gastrocnemio lateral derecho (ver imagen), a raíz de unos ejercicios de técnica efectuados al día siguiente de haber corrido 16 km, lo que me deja el aprendizaje de que para una próxima oportunidad, debo descansar la musculatura específica al menos 24 horas luego de un kilometraje largo.

El ritmo moderado para mí era pasar en 5'30" cada kilómetro (5'30"/km) y ver si es que la molestia del gastrocnemio me permitía terminar los 15 kilómetros de recorrido. Este detalle es importante para explicar lo que detallaré más adelante.

Partimos con Roy al mismo ritmo, cabe destacar que él tiene mejores registros de pasada que yo. Cuando llegamos al kilómetro n° 3, vimos que íbamos a un ritmo promedio de 4'50"/km, me sentía bien, no me molestaba la distensión así que decidí seguir al ritmo que a Roy le sentía muy cómodo.

Cuando el recorrido viró hacia el oriente, en el kilómetro n° 6, la pendiente empezó a sentirse y mi cuerpo también lo hizo. Ahí con mi compañero acordamos en separarnos, a fin de bajar un poco el ritmo y él continuar.

En ese kilómetro me hidraté en el puesto de avituallamiento, y continué, disminuí el ritmo, pero en ningún caso bajé a la velocidad de pasada propuesto en un principio. Los kilómetros n° 6, 7 y 8 los pasé en promedio a 5'00" / km. Así continué hasta que en el kilómetro n° 9, justo cuando el recorrido viró hacia el norte, comencé a sentir los primeros indicios del desgaste: en primer lugar una molestia en el mismo lugar de la distensión, y luego un escalofrío por la espalda y los brazos.

El temido dolor de gastrocnemios se desapareció rápidamente, pero los escalofríos no. Ahí comprendí que el problema mayor era que se estaba acabando la energía. Obviamente esa sensación vino acompañado de una merma en el rendimiento. Así, los kilómetros n° 10 y 11, los cubrí a un ritmo de 5'15" y 6'04" respectivamente. En el kilómetro n° 11 caminé unos 100 metros para poder recuperarme. Ahí pude reflexionar que la fatiga se debía a tres factores:

1. Un aumento en la velocidad del ritmo de carrera, que derivó en una rápida disminución de la glicemia, por deplección de las reservas de glucógeno.
2. El sol que a esa hora había llegaba de frente, lo que causaba un calor intenso, el que no se podía solucionar ya que no había agua cerca.
3. El entrenamiento irregular llevado a cabo durante la semana, el cual se debió a la molestia ya explicada.

Por ahí por el kilómetro n° 13.
Nótese la sonrisa forzada, jajaja.

Así, esos kilómetros fueron complejos. No puedo negar que tuve fuertes deseos de salir de la carrera. En el kilómetro n° 12 había un puesto de hidratación, lamentablemente no había agua, pero en vista de la necesidad, tomé un vaso de jugo isotónico y lo bebí "al menos esto tiene algo de glucosa", pensé. Afortunadamente, unos metros más allá un señor estaba regando la vereda, no lo dudé y me dirigí hacia él (como varios otros runners) y disfruté del agua helada. Aproveché de mojar mi cabeza y cuello, situación que ayudó mucho a disminuir la temperatura corporal. Una foto del recorrido corrobora mi mal estado... jajajaja

De ahí en adelante experimenté una mejoría en las sensaciones, lo que derivó en que repuntara el ritmo de carrera, 4'58" en el kilómetro n° 12, 5'11" en el kilómetro 13 y 4'55" en el kilómetro n° 14, ayudado eso sí, con que el recorrido viraba hacia el poniente, con marcada pendiente descendente.

No obstante lo anterior, las sensaciones generales no fueron agradables, sentía deseos de terminar rápido, feliz fue la llegada a la meta, finalizando con un tiempo de 01:12'22", para una distancia final de 14,33 kilómetros.

A modo de resumen, el ritmo promedio de pasada fue de 5'03"/km, bastante más rápido que el 5'30"/km planificado, sin embargo experimenté algo que la gran mayoría de los corredores han experimentado al menos una vez: "el muro".

A pesar que este concepto es utilizado mayormente en las carreras de más largo aliento, como la maratón, es perfectamente aplicable a otras distancias ya que el efecto es el mismo, una disminución del rendimiento, acompañada de malestares físicos de diversa índole.

La principal causa de esto es el vaciamiento de glucógeno muscular, reserva de glucosa que es empleada para esfuerzos de esta naturaleza. Se supone que en una carrera de 15 km en mi caso era perfectamente terminable, sin embargo mi error fue táctico: apuré el ritmo cuando no debía.

¿Cómo solucionamos esto?

Pues de forma bastante sencilla. Siga estos consejos:

Roy en plena carrera.
Nótese que esa sonrisa es verdadera jaja.

1. Respete los tiempos planificados: Si se ha entrenado a 5'30"/km, no espere que por arte de magia va a correr la misma distancia a 4'45"/km. Es obvio que se le acabarán las reservas antes.

2. Lleve consigo alimentos ricos en glucosa: Si no siguió el consejo anterior, o si se aventuró en una distancia mayor a la que normalmente estaba adaptado, entonces lleve consigo alimentos ricos en glucosa de metabolización rápida, como plátano, naranja, chocolate o los alimentos que venden en las tiendas especializadas (gomitas o gel). Si usted se conoce, no debería esperar a que lleguen las sensaciones de fatiga, debe consumirlas antes que aparezcan.

Siguiendo estos sencillos consejos, se salvará de los molestos síntomas de esta situación, lamentablemente muy común entre los runners.

Para terminar este testimonio, sólo queda felicitar a Roy por su tiempo: 1:05'23", a un ritmo promedio de 4'26"/km (véase la fotografía) . La sonrisa que lleva es de verdad...

...y a mostrar las fotos de esta corrida que entrega valiosas experiencias.

La llegada, ya más descansado.

Aprovechando fotos con la farándula.
Aquí con el maestro, Fernando Solabarrieta.
...Estoy llorando!!!!!!

Y aquí con uno de los guías de nuestro medallista paralímpico Cristian Valenzuela, el atleta Francisco Muñoz, quien salió 4° en la clasificación general.