SI ESTÁS ABURRIDO DEL KILOMETRAJE, ¡USA EL FARTLEK!

Usualmente, un maratonista con poca experiencia basa su entrenamiento en el desarrollo de la capacidad de resistencia aeróbica, con el objetivo de resistir los 42,195 km y cruzar la meta con cierta holgura y sin compromisos de salud.

Para cumplir con el objetivo anterior, el entrenamiento se fundamenta en una ordenada progresión del volumen de entrenamiento -o kilometraje-, el cual va aumentando de forma paulatina hasta llegar a un volumen tal que nos garantice de cierto modo, que el maratonista se encuentra ya preparado para completar la carrera.

Normalmente esta progresión se efectúa teniendo en consideración la o las evaluaciones diagnósticas, que nos arrojan un ritmo de carrera deseable a correr en la maratón, el cual se repite en cada sesión de kilometraje. De esta manera, la progresión se realiza variando el volumen y manteniendo siempre la misma velocidad.

Al mantener la velocidad estable, nos aseguramos que el corredor se aprenda este ritmo, y sea capaz de mantenerlo durante cada carrera, alcanzando un alto grado de conocimiento de sí mismo y de las reacciones que su organismo tiene frente a esta velocidad. De esta manera, se entrena también el aspecto táctico de la maratón, el que en muchas ocasiones se transforma en el punto crítico que puede hacer que tengamos un rotundo éxito o un penoso fracaso.

Así por ejemplo, en un corredor que quiere completar su primer maratón, tendremos semanas en las cuales alcanzaremos incluso 60 kilómetros semanales. A este tipo de corredor cada sesión de entrenamiento se le presenta como un desafío a vencer, lo cual trae consigo una alta motivación. Pero, ¿qué sucede con el corredor que ya lleva bastante tiempo repitiendo ciclos de volumen a la misma velocidad?

En los corredores experimentados, que por los años de entrenamiento son capaces de terminar un maratón si más que sólo decidirse a hacerlo, el problema no pasa ya por el kilometraje. Ellos son capaces de hacer en una sesión de entrenamiento fácilmente 30 o 35 km, y pueden correr un maratón en cualquier momento de su preparación. Bueno, este tipo de corredores muchas veces llegan a sentir el tedio que significa repetir en muchas ocasiones largos tramos de carrera a una velocidad constante. Y como ya se vio en la entrada que tratamos el tema de la supercompensación, el maratonista requiere de estímulos de mayor magnitud para producir las siguientes adaptaciones de entrenamiento.

Para ellos entonces, quienes requieren de nuevas adaptaciones y además se encuentran aburridos de los largos tramos a la misma velocidad, se presenta como excelente alternativa de entrenamiento el Fartlek.

El Fartlek, es un método de entrenamiento de origen sueco que se clasifica dentro de los métodos continuos pero de ritmo variable. Se caracteriza por ser una carrera de resistencia en donde el deportista cambia de velocidad a voluntad, o sea que si vamos corriendo y me siento bien, puedo acelerar un tramo de 1000 metros y luego volver a la velocidad inicial, o menor, luego si me enfrento a una cuesta puedo aumentar el ritmo otra vez hasta que me sienta cansado para bajar de velocidad nuevamente. En el Fartlek caben también los sprints cortos, las pausas al trote, las pasadas por arena, tierra, pasto, barro, piedras, escaleras, los circuitos en zigzag, la pasada por obstáculos, etcétera.

La gracia del Fartlek, es que el deportista tiene libertad de crear su propia sesión de entrenamiento mientras la realiza. Se basa mucho en las percepciones que va teniendo durante el desarrollo de la sesión y se valora la creatividad al emplear las distintas alternativas que el escenario de entrenamiento nos presenta.

Una buena sesión de entrenamiento usando el Fartlek, se puede realizar en un parque al aire libre que presente muchas alternativas de terreno e inclinaciones. El resto va en la motivación y creatividad que tengas a la hora de aplicarlo.

A pesar de lo libre que es este método, sigue algunas pautas que te pueden servir:

Método: Fartlek

Duración: Recomendado mínimo 3 km hasta llegar a 12-15 km (al ser más intenso que un trote aeróbico, la fatiga llega antes)

Intensidad: Variable, desde un trote subaeróbico (120 puls/min) hasta mayor intensidad en tramos cortos (180-200 puls/min)

Tiempo de recuperación entre sesiones: Dependiendo de la intensidad empleada, puede variar entre 24 a 48 horas

Como la intensidad es variable, este método se presenta como una gran oportunidad para que aprendas a conocer tus tiempos de recuperación entre aceleraciones. También sirve para que tu mente se distraiga y se motive frente a cada pequeño desafío que te planteas mientras vas corriendo. De esta forma puedes ir pensando cosas como estas:

"Veré si puedo llegar hasta esa fuente de agua aumentando mi ritmo"

"Esa cuesta la haré subiendo las rodillas como en skipping"

"Cuando entre al pasto, haré sprint entre los árboles"

Existe otro método, muy similar a este pero de origen polaco llamado "Zabawa Biegowa", que significa "Juegos de velocidad" o "Carrera alegre", el cual consiste en lo mismo, pero agregando entre medio ejercicios distintos a correr. Por ejemplo vas pasando por unas gradas, y puedes subirlas haciendo saltos a pies juntos o a la pata coja, o puedes detenerte en una plazuela y hacer ejercicios de movilidad articular o de preparación física, como burpees.

Se recomienda que este fartlek polaco integre una estructura como la siguiente:

Parte 1: Calentamiento, trote suave, movilidad articular

Parte 2: Desarrollo de carreras y de ejercicios, corresponde a la parte "pesada"

Parte 3: Vuelta a la calma disminuyendo de forma paulatina la intensidad

Insto a que pruebes por lo menos una vez a la semana a probar el Fartlek y sus variaciones, te reencontrarás con la sensación alegre de correr.

¿POR QUÉ MEJORAMOS CUANDO ENTRENAMOS? PARTE IV: ARTE Y CIENCIA DEL ENTRENAMIENTO

Ya en la Parte III de este tema dejaba entrever que para poder encontrar ese ansiado estado de supercompensación, hacía falta algo de "magia" o de "arte".

Me explico de mejor manera. El entrenamiento es en esencia una conjugación de ciencia y de arte. Es ciencia, porque para hacer rendir a un ser humano en alguna esfera del deporte o la actividad física, se cuenta con principios y fundamentos bastante claros que se encuentran basados en ciencias como la fisiología, bioquímica, nutrición, biomecánica, y psicología, entre otras. Así por ejemplo, se sabe que luego de una sesión tipo de entrenamiento a intensidad de VO2 máx. las reservas de glucógeno no se recuperan en menos de 48 horas, pudiendo tardar hasta 72 horas o más, dependiendo del nivel del deportista.

El problema, es que a pesar de su avance, la ciencia no ha podido explicar aún la totalidad de los fenómenos que se producen durante la adaptación que el deportista va alcanzando con el entrenamiento. Menos ha podido explicar la total interrelación de todos estos.

El Entrenamiento Deportivo es una mezcla de Arte y Ciencia.

Este hecho es fácil de explicar. Casi todos los estudios que se realizan para dilucidar problemáticas que tienen relación con el entrenamiento deportivo, se llevan a cabo generalmente con estudiantes de educación física (que siempre se muestran entusiastas a participar en estas actividades ya que supone un plus a su formación profesional), o con deportistas de nivel medio, ya que los deportistas profesionales de alto nivel, normalmente no están dispuestos a alterar su entrenamiento para dejarse evaluar en pos del altruista sentido de contribuir a la ciencia. Y si algún deportista de alto nivel accediera a ser evaluado, te aseguro que jamás se dejará evaluar en una situación real de competición, como puede ser la disputa de una final.

¿Te imaginas a Usain Bolt o a Mo Farah corriendo la final olímpica con pulsómetros, electromiógrafos o mediciones de lactato?...

Obviamente ni el deportista lo aceptaría, ni las reglas propias de la competición lo permitirían.

Entonces, todo lo que la ciencia nos dice, son datos objetivos obtenidos a partir de experiencias de laboratorio, simulaciones de competición y con sujetos que no necesariamente son exponentes de las disciplinas. De todas maneras, esa información es en extremo valiosa, porque enmarca nuestra práctica dentro de lineamientos más o menos válidos y probados, que garantizan cierto porcentaje de éxito.

Relacionado a la supercompensación y a los períodos de recuperación entre estímulos, entrego algunos datos que te pueden ser de utilidad:

ORIENTACIÓN DEL ENTRENAMIENTO	RECUPERACIÓN (Horas)
Sub Aeróbico Capacidad Aeróbica*	12 horas (depende del volumen)
Supra Aeróbico o Umbral Anaeróbico*	36 a 48 horas
Potencia Aeróbica o VO2 máx.*	48 a 72 horas
Capacidad Anaeróbica Láctica*	48 a 72 horas
Tolerancia Anaeróbica Láctica*	48 a 72 horas
Potencia Anaeróbica Láctica*	48 a 72 horas
Capacidad Anaeróbica Aláctica*	24 horas
Potencia Anaeróbica Aláctica*	24 horas
Fuerza Máxima**	48 a 72 horas
Fuerza Explosiva**	48 a 72 horas
Fuerza Resistencia General**	24  48 horas

*Según áreas funcionales de JC. Mazza, citado en link.

**Según Heredia et al.

Pero si el libro o el paper te dice que luego de hacer una sesión de potencia aeróbica debes descansar entre 48 a 72 horas, ¿cómo sabes si planificas la próxima sesión a las 48 o 72 horas? Pues debes de tomar una decisión y aquí la ciencia no te dice nada acerca del detalle de la planificación.

La respuesta a esta interrogante va a depender del análisis de múltiples factores, por ejemplo, el nivel de rendimiento que el deportista tiene, las características del entrenamiento que debe hacer durante esa semana, el período de entrenamiento en el cual se encuentra, los estreses extras que el sujeto tenga que hacer frente (como trabajo, asuntos familiares, exigencias académicas, entre muchas otras).

Todo lo anterior, exige al entrenador que tome decisiones basadas en algo más que los conocimientos teóricos adquiridos a partir del razonamiento de otros. Aquí entra el arte del entrenamiento. Y como todo arte, la capacidad de decidir en base a múltiples análisis de la situación depende en gran medida de la experiencia y práctica que tengamos al frente de procesos de preparación de deportistas, y del conocimiento que se tenga del deportista.

No por nada, los entrenadores con más años en el oficio generalmente son quienes tienen los mejores resultados.

Un buen entrenador es quien sabe mezclar lo mejor de los conocimientos teóricos con su sentido de intuición que la práctica y observación diaria le ha provisto.

A fin de cuentas, esto se basa en estimar en qué momento mi deportista se encuentra supercompensado. En condiciones ideales quizá, nuestro deportista deba entrenar a las 3 AM ya que ahí estará en mejor condiciones de soportar una nueva carga de entrenamiento...

Por suerte, existen herramientas que nos ayudan a diagnosticar estados de forma deportiva. Medir niveles en sangre de testosterona, cortisol, catecolaminas o creatinquinasa nos permiten saber el nivel de fatiga que experimenta nuestro atleta. No obstante existen, pocos entrenadores disponen de ellos. Es recomendable poder evaluar a los deportistas, por lo menos al inicio del macrociclo, a fin de que tengamos información que nos permita conocer con más profundidad cómo se comporta su organismo frente a los estímulos que le entregamos.

No olvides también los aspectos psicológicos, ya que el estado anímico se relaciona en muchas ocasiones con el estado fisiológico. La vieja Escala de Borg siempre es un buen indicador.

No quiero terminar esta entrada sin antes haber graficado un poco mejor la idea.

Supón que entrenas a un maratonista con unos pocos años de experiencia y con una marca de 3:30' como mejor personal. Se encuentra en un período de preparación específica y sus objetivos de entrenamiento son capacidad aeróbica, umbral anaeróbico, fuerza resistencia general y estiramientos regenerativos. Su objetivo de la semana es acumular un volumen de 50 km de carrera aeróbica.

Una buena disposición de las sesiones de entrenamiento puede ser la siguiente:

Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado
Umbral Anaeróbico	Capacidad Aeróbica (12 km)	Umbral Anaeróbico	Capacidad Aeróbica (10 km)	Elong. Regenerativ.	Capacidad Aeróbica (28 km)
Fuerza Resistencia General			Fuerza Resistencia General

La capacidad de Umbral Anaeróbico se recupera a las 36 o 48 horas, por eso se ubica día por medio.

La Capacidad Aeróbica es la manifestación de resistencia principal a desarrollar en este período, es por ello que el kilometraje de la semana se realiza en tres días, con 48 horas de recuperación entre ellas. El día con más volumen es precedido por un día de descanso activo.

La Fuerza Resistencia se ubica junto a las sesiones que presentan menos carga, de esta manera se reparte de mejor manera el esfuerzo, dando tiempo para la recuperación de estímulos entre cargas.

A pesar que esta semana presenta un orden conveniente que se acerca bastante a lo que nos dice la literatura, no es la única. Aquí se recurre nuevamente al arte de planificar las cargas y a la mente creativa del entrenador que en estos casos puede hacer maravillas.

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Resumen

Entonces, como resumen a esta saga de entradas, podemos decir que nuestra unidad funcional de cuerpo y psiquis mejora su rendimiento gracias a un continuo de procesos de SGA, caracterizados porque cada nuevo estímulo de entrenamiento es aplicado en la fase de supercompensación. 

Para saber cuándo estamos supercompensados, debemos poseer sólidas bases científicas que nos permitan contar con conocimientos que nos entregan la posibilidad de reflexionar en profundidad acerca de los problemas que se nos presentan, así como también debemos tener la capacidad de observar y decidir en base a una "intuición" que sólo se desarrolla en base a la práctica.

Invito a todo aquel que quiera aventurarse a auto entrenarse o a entrenar a otros, a que se instruya y a que comience a vivir los procesos de entrenamiento, a fin de ganar práctica e ir haciendo cada vez mejores juicios que contribuirán ciertamente a la mejora del rendimiento.

Por Celso A. Sánchez Ramírez

¿POR QUÉ MEJORAMOS CUANDO ENTRENAMOS? PARTE III

Como ya vimos en la parte II, los sistemas biológicos responden de la misma manera frente a factores estresantes, este proceso se denomina Síndrome General de Adaptación (SGA). Recordemos que un factor estresante es cualquier estímulo que altere la homeostasis del organismo.

Lo importante de recalcar, es que la fase de resistencia del SGA constituye un estado superior de rendimiento del sistema biológico, ya que ahora es capaz de mantenerse en homeostasis, a pesar de este estrés.

Ahora bien, el ejercicio físico, al igual que una enfermedad, un impacto emocional, un accidente o un cambio en la temperatura ambiente, equivale a un estrés.

Por ejemplo, en este mismo instante que te encuentras leyendo este artículo, probablemente estás sentado y relajado, en total estado de homeostasis, con una frecuencia cardíaca cercana al reposo y una apacible frecuencia respiratoria. 

¿Qué sucedería si te pones de pie rápidamente y comienzas a correr por las escaleras del edificio durante 5' a una intensidad elevada?

Bueno, seguramente los parámetros fisiológicos nombrados se acelerarán bruscamente, además te dará calor, comenzarás a sudar y percibirás un cambio generalizado en tu organismo. Precisamente por todos estos cambios, es que este ejercicio físico en particular correspondió a un agente estresante.

Si este esfuerzo se mantiene por un tiempo prolongado, movilizarás cada vez más tus reservas (de carbohidratos, lípidos e incluso proteínas), lo cual provocará desgaste del organismo. Al cabo de un instante, te encontrarás cansado y como consecuencia de este, tu rendimiento disminuirá y no podrás continuar subiendo a la misma velocidad.

Se ha graficado con este último ejemplo un SGA agudo, ya que esto ocurre en un lapso de no más de una hora.

En verde cuando te encuentras en reposo. En amarillo cuando te pusiste en marcha. En naranja cuando te encuentras en pleno ejercicio. En rojo cuando ya se produjo la fatiga.

Ahora bien, este proceso también se produce a mayor escala. Continuando con el mismo ejemplo, si eres una persona semi entrenada, te tardarás en llegar a la fase de fatiga quizás unos 40'. El sólo hecho de llegar a la fase de fatiga supone un esfuerzo bastante grande.

Al día siguiente, es muy probable que andarás bastante dolorido en los músculos que participaron en la acción, probablemente despiertes en la mañana más cansado que otros días y es muy probable que si repites la misma prueba, no alcances a llegar a los 40', fatigándote antes.

A las 48 horas después del día del ejercicio, es muy probable que despiertes con mejores sensaciones, que no te sientas tan cansado como el día anterior y, curiosamente, si haces la prueba de mantenerte corriendo por escaleras, superes los 40' hechos dos días antes. 

¿Qué pasó aquí?

Pues nada más y nada menos que otra demostración del SGA, pero esta vez a más largo plazo.

A las 48 horas el organismo pasó a una fase de rendimiento mayor a como se encontraba al inicio de la actividad.

¡Esta es una reacción tan básica y primitiva que es la que ha permitido que los seres vivos evolucionen a partir de los estímulos del entorno!

A este momento se le llama Fase de Supercompensación.

Gráfico que muestra las fases que sigue el rendimiento de una persona luego de un estímulo.

Para hacer que nuestros organismos mejoren, la gracia está en que siempre debemos estresar (o entrenar) en la cúspide de la fase de supercomensación, ya que de esta manera repetimos el ciclo, que dará como resultado una mejora ondulatoria en el rendimiento.

Progresión adecuada. Entrenamos cuando estamos en la fase de supercompensación.

Entonces, la magia del entrenamiento está en captar cuándo nuestro deportista se encuentra supercompensado, para poder aplicar el próximo estímulo estresante. Aquí es donde entra en juego la planificación del entrenamiento y las evaluaciones.

Pero este es contenido para una próxima entrada...

DE MOTIVACIONES, SENSACIONES Y EMOCIONES: ¿POR QUÉ ALGUIEN CORRE UN MARATÓN?

Si eres aficionado al running seguramente ha cruzado por tu mente la siguiente pregunta: “¿cómo será correr un maratón?”.

Cada corredor de distancia anhela un poco más. Mejorar marcas, conocer nuevos límites, ir más lejos, crecer, subir, seguir, lograr…y un sinfín de etcéteras. Ese pequeño copo de nieve interno con que esto comienza se va transformando en una bola de nieve cada vez mayor. Y ese aumento tiene directa relación con las motivaciones, sensaciones y emociones que experimentamos en cada fase del camino.

El primer paso (quizá el más difícil) es tomar la decisión de largarse a correr. El instintivo y antiquísimo gesto humano de correr. Ese que hemos dejado de lado en pos de la modernidad que nos facilita el desplazamiento y la solución de nuestras necesidades básicas. Suena casi incongruente, pero es la realidad. Los humanos hoy no corren, o al menos de forma sistemática. Y si lo hacen es exclusivamente relativo al stress de la vorágine actual. Esa estúpida premisa de “vivir apurado”. De ahí la dificultad de comenzar. De ahí la cantidad de excusas que buscamos para justificar esta falta de movimiento. Los beneficios del running superan con creces la muralla que construimos día a día para no atrevernos a su práctica. Convencerse de lo bien que hace y, más importante aún, lo bien que se siente, es fundamental para comenzar. El yo interno debe prevalecer. Dudo haya alguna otra actividad que brinde tanto bienestar personal como el running. Dudo que haya otra actividad donde se ponga más a prueba la fuerza de voluntad y el compromiso.

            Y ahí está el segundo paso. Seguir sin claudicar. Creer en lo que estás realizando. Visualizar el objetivo. Tener una meta…y disfrutar. Sencillamente disfrutar.

            Entrenar para una maratón no es fácil. Pero por otra parte tampoco es difícil. ¿Suena muy descabellado decir que cualquier persona puede terminar una carrera de 42.195 metros? La respuesta es NO. Con la debida preparación todos podemos. Y cuando hablo de preparación no me refiero sólo a esos largos rodajes de 30-35 kilómetros, o a las series en la pista de atletismo, o a los cientos y cientos de metros acumulados en meses de continuo entrenamiento, sino que también apunto a la preparación mental que debe acompañar el proceso. Y ahí la búsqueda interna es fundamental. Casi el 99% del asunto radica en esto. Físicamente todos podemos estar aptos, pero la cabeza es aquello que marca la abismal diferencia entre los que alguna vez han cruzado la meta de una maratón y los que no. Ese pequeño grupo de personas que pertenecen a lo que, personalmente, considero una élite.

          

¿Se sufre? Si, se sufre. ¿Duele? Si, duele. ¿Cuesta? Si, cuesta. ¿Entonces por qué lo hacemos? Sencillo. Por nuestra mente…y por nosotros. La primera vez que decidí correr la maratón fue porque ya había pasado por los 5, 10 y 21 kilómetros. Quizá podría haberme detenido en una de estas distancias y haberme “perfeccionado”. Mejorar ostensiblemente las pobres marcas que exhibo en ellas. Acercarme a estar en lo selecto. Pero no era lo mío. Lo descubrí al finalizar mi primera media maratón. Al cruzar la meta instantáneamente pensé “ok, quiero más”. Y esa pequeña frase debe ser la que cruza por la cabeza de todos aquellos que se aventuran en la maratón. Debe ser increíble poder correr 21 kilómetros lo más cercano posible a la hora y 10 minutos. Pero créanme que es más increíble poder terminar esos temidos 42 kilómetros.

Durante el recorrido de una maratón pasan por la cabeza todos esos entrenamientos duros que padeciste para lograr llegar a ese punto. Lo mal que lo pasaste, para después sentirte bien. Te embargas de emociones que alimentan el deseo de no parar. Las palabras de aliento (y por qué no, las de incredulidad) de tu entorno cercano cuando les contaste que ibas a participar. Ese desconocido que te alarga la mano para que puedas estrechársela en el kilómetros 32, justo cuando las fuerzas comienzan a flaquear, como si fueras el campeón Mundial de la prueba y quisiese tener un recuerdo de un momento contigo. Y la meta…la ansiada meta. Una explosión de sensaciones que se resumen en un simple “pude”.

Esas ansias de querer lograr un poco más, de ir más lejos están asociadas a un sinnúmero de factores. Existen motivaciones externas que nos pueden impulsar a tomar la decisión de correr. Cuántas veces hemos oído esa errónea premisa “corro para ser flaco” cuando en realidad ser flaco (o llamémosle mejor “ser saludable”) es una consecuencia de correr. Sentirse bien será el valor agregado de la práctica regular del deporte. Quizá la búsqueda de un grupo de entrenamiento para expandir tus redes, con gente que comparte los mismos intereses y gustos es un buen motivo. O viajar para correr en otras latitudes, conociendo otros países y culturas. Correr por otros que no pueden o hacerlo a nombre de una entidad benéfica. Todo eso suena bastante bien. Pero el real motivo por el cual nos animamos radica en nuestro interior. Por mucho que recibas ayuda de un entrenador o incluso de tu familia, esta meta, este logro es un regalo que va “de ti para ti”. Te vas conociendo mejor. Eres capaz de mover el límite un poco más allá con cada día de entrenamiento. De ser capaz de más. De ser mejor. ¿Qué mejor motivación que esa? Construir y reconstruir constantemente la mejor versión de ti mismo. Correr una maratón no te transforma en un súper hombre ni tampoco te da cualidades que otros seres humanos no tienen. Sólo las saca a flote y las potencia. En muchos casos te permite asimilar características de tu personalidad que jamás pensarías que estuviesen ahí. Y lo más interesante y apasionante es que este proceso ocurre día a día.

Entrada escrita por Rodrigo Horta T.

¿POR QUÉ MEJORAMOS CUANDO ENTRENAMOS? PARTE II

En la entrada anterior se definieron algunos conceptos que son fundamentales para comprender el proceso por el cual los sistemas biológicos, como nuestro organismo, mejoran su rendimiento con el entrenamiento. Para continuar en la profundización de este apasionante tópico, trataremos con más detalle los pasos que se desarrollan durante este proceso.

El síndrome general de adaptación (SGA)

Ya en los años 30, el médico fisiólogo Hans Selye había observado que todos sus pacientes del hospital en el cual se encontraba realizando su internado de práctica profesional, independiente de la enfermedad o lesión con la que llegaran, presentaban los mismos signos o síntomas. Estos, correspondían a fiebre, dolor articular, pérdida de peso, cefaleas, dolor abdominal, entre otros. Selye, muy creativo, le llamó a esto el "síndrome de sólo estar enfermo", pero sin llegar a conclusión que sustentara su observación.

Pasaron los años y en el desarrollo de su investigación orientada al descubrimiento de una nueva hormona sexual, se percató que los ratones con los que trabajaba, independiente del la sustancia que le inyectara (corteza adrenal, tejido placentario, tejido ovárico o testicular, tejido hepático o incluso formalina), presentaban los mismos signos. Luego de un período de frustración, recordó lo que había observado años antes y elaboró la teoría del SGA. En este, demuestra que los seres vivos frente a un estímulo nocivo (que llamó estrés), luchan por adaptarse a esa nueva condición.

El SGA se caracteriza por presentar tres fases claves:

1. Fase de Reacción de Alarma: El organismo detecta y comienza la reacción que pone en alerta al organismo frente al agente estresante. Se caracteriza por la secreción de adrenocorticotropina, vasopresina, hormona antidiurética y por una estimulación general del sistema nervioso simpático, el que te prepara para huir o luchar.

Debes imaginarte que el cuerpo se prepara para una probable pérdida de sangre (para eso la vasopresina y la hormona antidiurética), un aumento de la fuerza y velocidad de activación (ahí aparece la acción de la adrenocorticotropina). 

Por ejemplo, si de pronto te ubicas bajo el sol a una temperatura de 40° C, el organismo se verá enfrentado a un quiebre de su homeostasis, este estrés dará inicio a la reacción de alarma ya explicada.


2. Fase de Resistencia: Si el organismo sobrevive al agente estresante y este continúa, las funciones del cuerpo logran un nuevo equilibrio o nuevo estado de homeostasis, el que comparado con el equilibrio inicial, es superior porque el organismo ha superado las condiciones estresantes. Esta fase de resistencia es limitada, es decir, el organismo aguantará por un tiempo, hasta que las condiciones cambien o hasta que el organismo se termine agotando. Siguiendo con el ejemplo anterior, si te mantienes bajo el sol a los 40°C, tu organismo modificará su función a fin de que te mantengas fresco. De esta manera, sudarás abundantemente, las arterias superficiales se dilatan para disipar calor y respirarás más frecuentemente.

3. Fase de Agotamiento: Si las condiciones frente al agente estresante se mantienen por un tiempo prolongado, el organismo cae en esta fase, que se caracteriza por una disminución del rendimiento de las funciones vitales. De esta manera, si te mantienes a los mismos 40°C, probablemente a la hora ya experimentarás dolores de cabeza, deshidratación, aumento de la temperatura corporal, indicios claros que estás experimentando un shock térmico. Esta fase entonces, compromete el equilibrio fisiológico del organismo, que de no restablecerse, puede terminar con la vida del sujeto.

Estas tres fases de grafican de la siguiente manera:




Continuará...

¿POR QUÉ MEJORAMOS CUANDO ENTRENAMOS? PARTE I

Esta es una pregunta básica, quizá una pregunta obvia pero que la mayoría de los deportistas no son capaces de responder si no tienen formación previa en ciencias relacionadas a la actividad física y deportiva.

Por favor, date unos minutos para reflexionar en esta sencilla consulta...

¿Por qué mejoramos nuestro rendimiento cuando entrenamos?

Pues bien, creo que luego unos pocos minutos ya tendrán ciertas luces, muy ciertas en su mayoría, que puedan responder satisfactoriamente esta jodida pregunta.

De esta manera por ejemplo, la temperatura corporal es una manifestación de la homeostasis, ya que se acepta que 37° C es la temperatura normal, la que se mantiene relativamente constante a pesar de las grandes oscilaciones de la temperatura atmosférica que en Santiago de Chile por ejemplo, en verano puede oscilar de 10° C la mínima y de 32° C la máxima en verano.

Lo positivo es que la ciencia tiene respuestas muy contundentes, y que se pueden extrapolar a todas las disciplinas deportivas y por cierto, a cualquier actividad en la cual se pueda mejorar el rendimiento a través de la práctica continua.

Pero para poder entender como es que el organismo es capaz de ir incrementando su rendimiento con la práctica, es necesario definir algunos conceptos claves:


Homeostasis

Este concepto hace referencia a un estado de equilibrio interno que mantiene a un sistema biológico con vida. Este equilibrio se asegura por un conjunto de mecanismos propios del organismo, que compensan los cambios producidos por estímulos provenientes del exterior.


La homeostasis no solo se refiere a equilibrios fisiológicos, sino que también se puede hablar de equilibrio del tipo psicológico, que cuando se rompe aparecen las "necesidades" psicológicas.


Estrés

Este concepto, acuñado por primera vez por el fisiólogo húngaro Hans Selye, se refiere a cualquier estímulo interno o externo, capaz de producir una modificación o alteración en la homeostasis de un organismo. Esta alteración produce una cadena de reacciones en el cuerpo, tendiente a restablecer el equilibrio perdido. Nuevamente hablaremos de estrés del tipo fisiológico y psicológico.

Entonces, para una persona que no acostumbra hacer actividad física, el hecho que recorra por ejemplo una distancia de 2 kilómetros corriendo, producirá obviamente una pérdida de la homeostasis la cual se traducirá en el aumento de la demanda de oxígeno y de glucosa por parte de los músculos. Este desequilibrio deberá ser compensado por una respuesta al estímulo, que en este caso, sería un aumento de la frecuencia cardíaca y respiratoria, así como una liberación al torrente sanguíneo de moléculas de glucosa listas y dispuestas para alimentar a los tejidos que se encuentran trabajando.


Adaptación

Cuando un organismo ha sido sometido repetidas veces a un agente estresante, con la consecuente respuesta orgánica que se resiste a la pérdida del equilibrio, el sistema biológico adquiere la capacidad de hacer frente de manera exitosa a este estrés, evitando con ello la pérdida de la homeostasis. A este punto se le llama Adaptación.

Así por ejemplo, una persona que decide trasladarse a su trabajo en bicicleta, la primera vez sufrirá los síntomas del cansancio con la consecuente pérdida de homeostasis. Pero si este recorrido lo efectúa de lunes a viernes, de seguro que al cabo de un mes, su cuerpo no se resentirá de la misma manera que al principio, alcanzando el estado de adaptación al agente estresante que supone el recorrer ese tramo en bicicleta.


CONTINUARÁ...

TESTIMONIO DE UN RUNNER: CUANDO SE ACABA LA ENERGÍA

Esta entrada la tenía guardada desde el año pasado, pero por razones de tiempo (y de olvido), no la había publicado en este espacio. Ahora va...

Como tengo la firme creencia que se debe predicar con el ejemplo y que la teoría sin práctica no funciona, hoy participé en la Corrida por la Inclusión, evento organizado por las Fundaciones Fortaleza y Luz, efectuado en el centro de Santiago y que tenía por objetivo promover la inclusión de las personas con capacidades diferentes a través del deporte.

Junto a mi amigo Rodrigo Horta (Roy de ahora en adelante), nos inscribimos en la distancia de 15 km.

Partimos desde la Villa Portales caminando en dirección a la Moneda, en pleno centro de la capital, y al cabo de unos 25' ya estábamos en la partida. Un suave trote de calentamiento y a eso de las 9:00 horas se daba la largada a la corrida.

Dolor en m. gastrocnemio lateral
de pierna derecha

En mi mente tenía planificado recorrer la distancia a un ritmo moderado, ya que el domingo anterior había sufrido una distensión muscular en el gastrocnemio lateral derecho (ver imagen), a raíz de unos ejercicios de técnica efectuados al día siguiente de haber corrido 16 km, lo que me deja el aprendizaje de que para una próxima oportunidad, debo descansar la musculatura específica al menos 24 horas luego de un kilometraje largo.

El ritmo moderado para mí era pasar en 5'30" cada kilómetro (5'30"/km) y ver si es que la molestia del gastrocnemio me permitía terminar los 15 kilómetros de recorrido. Este detalle es importante para explicar lo que detallaré más adelante.

Partimos con Roy al mismo ritmo, cabe destacar que él tiene mejores registros de pasada que yo. Cuando llegamos al kilómetro n° 3, vimos que íbamos a un ritmo promedio de 4'50"/km, me sentía bien, no me molestaba la distensión así que decidí seguir al ritmo que a Roy le sentía muy cómodo.

Cuando el recorrido viró hacia el oriente, en el kilómetro n° 6, la pendiente empezó a sentirse y mi cuerpo también lo hizo. Ahí con mi compañero acordamos en separarnos, a fin de bajar un poco el ritmo y él continuar.

En ese kilómetro me hidraté en el puesto de avituallamiento, y continué, disminuí el ritmo, pero en ningún caso bajé a la velocidad de pasada propuesto en un principio. Los kilómetros n° 6, 7 y 8 los pasé en promedio a 5'00" / km. Así continué hasta que en el kilómetro n° 9, justo cuando el recorrido viró hacia el norte, comencé a sentir los primeros indicios del desgaste: en primer lugar una molestia en el mismo lugar de la distensión, y luego un escalofrío por la espalda y los brazos.

El temido dolor de gastrocnemios se desapareció rápidamente, pero los escalofríos no. Ahí comprendí que el problema mayor era que se estaba acabando la energía. Obviamente esa sensación vino acompañado de una merma en el rendimiento. Así, los kilómetros n° 10 y 11, los cubrí a un ritmo de 5'15" y 6'04" respectivamente. En el kilómetro n° 11 caminé unos 100 metros para poder recuperarme. Ahí pude reflexionar que la fatiga se debía a tres factores:

1. Un aumento en la velocidad del ritmo de carrera, que derivó en una rápida disminución de la glicemia, por deplección de las reservas de glucógeno.
2. El sol que a esa hora había llegaba de frente, lo que causaba un calor intenso, el que no se podía solucionar ya que no había agua cerca.
3. El entrenamiento irregular llevado a cabo durante la semana, el cual se debió a la molestia ya explicada.

Por ahí por el kilómetro n° 13.
Nótese la sonrisa forzada, jajaja.

Así, esos kilómetros fueron complejos. No puedo negar que tuve fuertes deseos de salir de la carrera. En el kilómetro n° 12 había un puesto de hidratación, lamentablemente no había agua, pero en vista de la necesidad, tomé un vaso de jugo isotónico y lo bebí "al menos esto tiene algo de glucosa", pensé. Afortunadamente, unos metros más allá un señor estaba regando la vereda, no lo dudé y me dirigí hacia él (como varios otros runners) y disfruté del agua helada. Aproveché de mojar mi cabeza y cuello, situación que ayudó mucho a disminuir la temperatura corporal. Una foto del recorrido corrobora mi mal estado... jajajaja

De ahí en adelante experimenté una mejoría en las sensaciones, lo que derivó en que repuntara el ritmo de carrera, 4'58" en el kilómetro n° 12, 5'11" en el kilómetro 13 y 4'55" en el kilómetro n° 14, ayudado eso sí, con que el recorrido viraba hacia el poniente, con marcada pendiente descendente.

No obstante lo anterior, las sensaciones generales no fueron agradables, sentía deseos de terminar rápido, feliz fue la llegada a la meta, finalizando con un tiempo de 01:12'22", para una distancia final de 14,33 kilómetros.

A modo de resumen, el ritmo promedio de pasada fue de 5'03"/km, bastante más rápido que el 5'30"/km planificado, sin embargo experimenté algo que la gran mayoría de los corredores han experimentado al menos una vez: "el muro".

A pesar que este concepto es utilizado mayormente en las carreras de más largo aliento, como la maratón, es perfectamente aplicable a otras distancias ya que el efecto es el mismo, una disminución del rendimiento, acompañada de malestares físicos de diversa índole.

La principal causa de esto es el vaciamiento de glucógeno muscular, reserva de glucosa que es empleada para esfuerzos de esta naturaleza. Se supone que en una carrera de 15 km en mi caso era perfectamente terminable, sin embargo mi error fue táctico: apuré el ritmo cuando no debía.

¿Cómo solucionamos esto?

Pues de forma bastante sencilla. Siga estos consejos:

Roy en plena carrera.
Nótese que esa sonrisa es verdadera jaja.

1. Respete los tiempos planificados: Si se ha entrenado a 5'30"/km, no espere que por arte de magia va a correr la misma distancia a 4'45"/km. Es obvio que se le acabarán las reservas antes.

2. Lleve consigo alimentos ricos en glucosa: Si no siguió el consejo anterior, o si se aventuró en una distancia mayor a la que normalmente estaba adaptado, entonces lleve consigo alimentos ricos en glucosa de metabolización rápida, como plátano, naranja, chocolate o los alimentos que venden en las tiendas especializadas (gomitas o gel). Si usted se conoce, no debería esperar a que lleguen las sensaciones de fatiga, debe consumirlas antes que aparezcan.

Siguiendo estos sencillos consejos, se salvará de los molestos síntomas de esta situación, lamentablemente muy común entre los runners.

Para terminar este testimonio, sólo queda felicitar a Roy por su tiempo: 1:05'23", a un ritmo promedio de 4'26"/km (véase la fotografía) . La sonrisa que lleva es de verdad...

...y a mostrar las fotos de esta corrida que entrega valiosas experiencias.

La llegada, ya más descansado.

Aprovechando fotos con la farándula.
Aquí con el maestro, Fernando Solabarrieta.
...Estoy llorando!!!!!!

Y aquí con uno de los guías de nuestro medallista paralímpico Cristian Valenzuela, el atleta Francisco Muñoz, quien salió 4° en la clasificación general.